n년차 유지어터입니다. 82kg에서 64kg까지 8개월 만에 체중감량을 하며 겪은 시행착오와 이를 통해 배운 건강관리에 대해 말씀드리고자 합니다.
어느덧 9월의 문턱을 넘었습니다. 곧 가을이 오려나했는데 아직도 덥네요. 에어컨과 선풍기 없이는 살 수가 없습니다. 무더위에 건강관리는 잘 들 하고 계시는지요.
저 역시 웨이트 운동과 요가와 더불어 저의 사랑스러운 따님이 수영을 배우기 시작했고, 이제 자유형, 배영을 할 수 있을 정도가 돼서 함께 자유수영을 다닐 수 있게 되었습니다.
서랍장 안속에 묵혀 두었던 수영복과 수영모, 수경 세트를 다시 꺼내게 되었고, 수영을 통해서 건강을 유지할 수 있게 되었습니다.
수영장에 가는게 두렵지 않은 이유는 계속하여 운동을 하고 있으므로, 체중유지를 하고 운동을 한만큼 몸은 거짓말하지 않기에 운동기간에 비례하는 근육을 얻게 되므로, 스스로 만족하며 어디서든 웃옷을 훌렁 벗을 수 있게 되었습니다.
그러나 저역시 몇 년 전 한때는 뱃살로 인해 발가락이 보이지 않았고, 옆으로 누워서 자는 것이 힘들었으며, 코골이도 심해졌고, 스스로 남성적인 매력도 없다고 생각되었던 적이 있었습니다.
간략하게 살이 찌게된 원인을 말씀드리면은요.
1. 잦은 술자리, 그리고 기름진 안주를 항상 먹었습니다.
2. 술자리를 새벽 3~4시까지 하고 집에 와서는 허기가 진다며 아이스크림, 과자 등을 먹고 잠들었습니다.
3. 항상 야식을 먹었고, 야식을 먹을 때는 콜라를 마셨습니다.
4. 운동을 아예 하지 않았습니다.
그 결과 입니다. ^^ 84kg입니다.
자.. 이제 스스로 살을 빼야겠다는 생각을 하게 됩니다. 안할수가 없는 몸이죠 ㅎㅎ
그래서 처음 시작한 것은 운동 애플리케이션을 통해서 30초 운동 30초 휴식 이런 형태로 해봤습니다.
집에서 아내와 함께 했는데 오래 지속도 안되고, 문제는 운동 끝나고 또 무엇을 먹게 됩니다.
참 좋지 않은 습관이었습니다.
그러다가 회사 축구클럽에 있는 친구가 한번 같이 나가보자고 해서 정말 오랜만에 축구를 하게 됩니다.
여기서 큰 충격과 큰 희망을 보게 됩니다.
큰 충격은, 몸이 완전히 느려졌다는 것이었습니다. 마음은 이미 골을 넣은 상황인데 몸은 공 자체를 못 따라가는 상황이었습니다.
그리고 큰 희망은, 충격을 받아 엄청 뛰다보니 땀을 많이 흘렸고, 집에 와서 체중계를 보니 뭐지? 할 정도로 무게가 빠져있었습니다.
이제 본격적인 다이어트를 시작하게 됩니다.
1. 유산소 운동 100%로 진행을 하였습니다.
- 오전 공복 상태에서 30분 런닝을 하였습니다.
: 이 방법은 정말 추천드립니다. 다만 내가 단기간에 근육손실이고 뭐고 신경 안 쓰고 나는 우선 체중부터 줄이겠다 하면 이것저것 가리지 마시고 공복 30분 유산소를 하세요! 정말 효과 좋습니다.
: 단기간에 효과를 보실려면 항상 땀을 많이 흘려야 합니다. 몸에 있는 체수분 역시 몸무게를 구성하기 때문에 내가 하는 운동 후에 심리적인 보상을 받으시려면 무게가 줄어있어야 합니다. 그러기 위해 땀을 흘리지 않으면 절대 무게는 많이 빠지지 않습니다.
2. 저녁식사는 6시이전에 마치고, 식후 1시간이 지난 후에는 축구게임을 하거나 유산소를 하거나 계단 오르기를 하였습니다.
- 이 당시에는 식이조절은 크게 하지는 않았습니다. 다만 술은 많이 줄였고요. 최대한 6시이전에 저녁식사를 마치려고 했습니다. 그리고 저녁에 축구게임이 있는 날은 축구를 했고요. 피트니스에 있는 사이클을 타거나 계단 오르기 머신을 이용해서 또 땀을 흘렸습니다.
: 한번 운동을 하고 나서 체중계를 올라가면 일단위 자리가 감소하였습니다. 이는 다이어트 동기를 더욱 자극시켜줬고요. 제 몸을 더 채찍질하게 만들었습니다. 그러나 이것이 불행의 시작이 될 줄은 몰랐습니다.ㅜㅜ
3. 식이요법과 근력운동을 시작합니다.
- 1과 2번으로 4개월 정도를 하니 82kg에서 73kg정도 까지 감량을 하였습니다.
- 그런데 몸이 정말 볼품이 없었습니다. 근육운동없이 단기간에 체중만 빼다 보니 빠지지 말아야 할 곳까지 빠져서 나타난 결과였습니다. 그래서 근력운동을 시작했습니다.
- 그리고 더이상의 극적인 감량이 안되어서 인터넷을 통해 찾아본 결과를 토대로 저탄수 고단백 방식으로 식이를 시작했습니다.
- 아침식사 : 고구마 2개, 사과 1개, 삶은 달걀 2개
- 점심식사 : 일반식,
- 저녁식사 :얼린 두부 1팩, 고구마 2개, 우유를 마셨습니다.
- 그런데 이 식이에서 문제가 무엇인지 보이시나요? 당시에 엄청난 변비에 걸리게 됩니다. 이때 배운 점은 고단백에는 항상 식이섬유가 꼭 필요하다는 사실이었습니다.
- 고단백을 먹으면 그 만큼 흡수가 될 수 있도록 먹는 단백질 질량의 6배 정도의 야채를 먹어야 합니다.
4. 위 3번을 4개월정도 유지하면서 유산소는 그대로 공복 30분과 축구는 꼭 했었고요, 다른 날에는 근력운동을 했었습니다. 보건소에 있는 건강유지센터에서 인바디 측정을 3개월에 한 번씩 했었습니다.
- 엄청난 결과가 나오게 되었습니다. 몸무게 64kg, 체지방 7kg(약 9%) 였습니다.
어떠신가요? 행복하다고 느껴지시나요.
네 맞습니다.
이때 정말 엄격하게 식이요법을 유지했고요, 입이 마르는 시간들이 많았습니다. 수분도 제한을 했었습니다.
당시에 또 배운 점은 '체지방은 인간 삶에서 필수적인 존재이다'였습니다.
많은 분들이 체지방을 다이어트의 적이라 생각하시는데요.
절대 아닙니다. 체지방 감량은 건강을 망치는 고속철도라고 생각하시면 됩니다.
※ 반드시 빼야 할 것은 내장지방이지 체지방이 아닙니다.
제가 주변에 단기간 '바디프로필'촬영에 도전하는 사람을 말리는 가장 큰 이유입니다.
근육의 선명도를 완벽하게 나타내려면 체지방을 빼줘야 합니다.
그리고 단기간에 그 결과가 나와야 하죠.
전문 바디빌딩 선수들도 시즌, 비시즌이 있습니다. 왜일까요?
시즌 상태로는 평생을 살아갈 수 없기 때문입니다.
그런데 아마추어인 우리들이, 함부로 그 시즌 형태의 삶에 도전했다가, 그 후폭풍으로
좋지 않은 상황을 겪으신 분들을 많이 봤습니다.
다시 본론으로 돌아가면은요. 제가 다이어트의 정점에 있을 때 제정신건강은 최저점에 있었습니다. 무기력증에 우울증세까지 왔었습니다.
당시에는 몰랐습니다. 그게 체지방 때문인지를요. 나중에야 알게 되었습니다.
이제 정리를 해보겠습니다.
□ 단기속성 다이어트 장점
- 살을 빼는 재미가 있다.
- 다이어트 효과가 눈에 나타나므로 동기부여가 되고 더 활기차게 다이어트를 할 수 있다.
- 몸에 변화로 인해 신체컨디션이 개선된다.
- 여러 운동을 접하게 되며 나의 건강관리를 위한 적절한 운동이 무엇인지를 탐구하게 되는 계기가 된다.
□ 단기속성 다이어트 단점
- 살을 빼면 인생이 재미가 없어진다.(닭가슴살, 달걀 등 항상 닭과 함께 하는 삶ㅜ)
- 다이어트에 적합한 영양소를 섭취하지 않으면 또 다른 문제가 생긴다.
- 무리한 체지방 감소는 남녀노소를 불분하고 생명을 단축시킨다.
- 다이어트 이후의 삶이 이전보다 더 나빠지게 될 수도 있다(요요현상)
제가 겪은 8개월이란 시간이 짧으면 짧고 길면 길다고 느껴질 수 있습니다.
그러나 시간이 중요한 것이 아니라 다이어트를 하며 내가 다시 이 고통을 겪지 않게 살이 찌지 않으리라 다짐을 하며 살이 안 찌게 하기 위한 습관을 만드는 것이 더욱더 중요하다고 생각이 됩니다.
그래야 살도 빼고 뺀 살을 유지하는 삶을 살아갈 수가 있거든요!
자! 오늘도 한발 더 움직이시면서 건강하게 원하는 체중 유지하시는 하루 되시기 바라겠습니다!
저는 이제 요가하러 갑니다 ^^
제가 진행하고 있는 간헐적 단식과 방탄커피에 대해 소소하게 알려드립니다!
간헐적 단식의 꼭 필요한 방탄커피
16:8 또는 18:6 간헐적 단식을 수행하며 오전 단식 시간에 에너지 보충과 다이어트 부스터로 반드시 필요한 방탄커피의 효과!! 안녕하세요. 하루하루 지금을 충실히 살아가며 어둠 속에서 빛을 찾
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