넷플릭스 '요가' 에피소드 중 하루 일과 중 나에게 활력을 주고 기분을 상쾌하게 만들어 줄 수 있는 20분짜리 요가 운동 12번째 에피소드 "기분이 좋아지는 플로우"를 리뷰하고자 합니다.
난이도 ★★★☆(별 다섯 개 만점)
하루 일과 중 우리는 각자의 다양한 상황으로 인해 활력이 줄어들을 수도 있고 늘어날 수도 있습니다. 그 요인 중에 하나가 본인이 마주하는 상황에서의 '기분'에 따라 바뀔 수 있다고 생각이 듭니다.
이번 요가 플로우는 나의 기분이 조금은 다운된 상황이거나, 아님 내가 졸음이 와서 일이 진행이 안될 때 상황을 한 번에 바꿔줄 수 있는 플로우가 될 것입니다.
○ 플로우에 나오는 동작들(순서대로)
1 아기자세
- 5회 이상 호흡(골반을 열어주는 자세, 소화기관의 운동에 도움이 된다)
2 척추요가 워킹(버드독 자세)
- 한손은 앞으로 뻗고 반대발은 뒤로 뻗어줍니다. 펼 때 내쉬고 접을 때 들이마십니다. 한 호흡에 동작을 하며 워킹을 하듯 움직입니다. 한쪽당 5회 이상 합니다.
3 다운독 자세
- 가슴을 다리에 붙인다는 생각으로 어깨를 쭉 펴주고, 무릎은 약간 굽힌 채 발목으로 눌러줍니다
4 일어서서 허리를 굽힌 자세
- 들이마시며 거북이가 고개를 내밀 듯 살짝 들어올리고 다시 내쉬며 완전히 굽혀 줍니다.
5 상체를 아래로 늘어뜨린 자세
- 양손을 반대 팔꿈치를 잡은채로 몸을 늘어뜨려 줍니다
6 산 자세
- 기지개를 켜듯 위로 두팔을 쭉 뻗은 뒤 양손을 모아 가슴 앞에 두는 자세
7 거북이 자세
- 일어서서 허리를 굽힌 상태에서 반쯤 들어올린 자세
8 사지막대 자세
- 빈야사자세로, 몸을 천천히 힘을 주며 바닥에 내려줍니다
9 업독 자세
10 코브라 자세
11 아기자세
12 하프 낙타자세
- 아기자세에서 몸을 일으켜 왼팔로 왼발목을 잡고 오른발을 위로 뻗어 쭉 펴줍니다. (한 팔로 번갈아 하는 동작)
- 아름다운 곡선을 만들어줍니다.
13 푸쉬업자세
14 푸시업 3회(무릎을 꿇고 해도 무방)
15 다운독자세
----베이비플로우---(워밍업)
-----마마플로우-------------
16 다운독자세
17 한쪽다리를 위로 들어 올린 뒤 그 다리를 다시 앞으로 끌어 반대팔 팔꿈치에 닿게 하는 자세
- 코어를 강화하는 운동으로 몸을 강하게 쥐어짜줍니다
18 초승달자세(백밴드)
19 빈야사자세(업독, 코브라, 다운독)
20 위 17번 한쪽다리에서 반대다리로 동일한 운동하고 초승달 자세 후 다시 빈야사 자세
21 초승달 자세 이후 손을 가슴에 모은 뒤 한쪽다리를 옆으로 굽히며 하프요가 스쾃 자세
- 요가 사이드 스쿼트라고도 하며 다리를 쭉 편 상태에서 한쪽다리를 굽히며 반대다리는 펴줍니다. 무릎은 최대한 굽히는데 본인의 한계점 내에서 합니다.
22 드래곤 플라이트 트위스트(골반을 열고 비틀기)
23 빈야사(사지막대, 코브라, 다운독)
24 반대다리로 위 21번 하프요가 스쿼트 부터 드래곤 플라이트 트위스트까지
25 두 번째 라운드
- 10분 경과
26 오른쪽 다리 들어 교차해서 왼쪽 팔꿈치에 닿은 뒤 새 다리 게자세(다리를 높이 든다)
27 초승달, 요가 사이드 스쿼트, 드래곤플라이트위스트자세를 순서대로 수행
28 요가매트에 긴 면(가로방향)으로 방향을 이동시켜 옆으로 길게 벌림(다리를 Y자로 벌림)
- 발꿈치를 밖으로 발끝은 안으로 두 손을 땅에 닿은 뒤 완전히 머리를 바닥에 닿을 정도로 내림. 굉장히 시원합니다
29 다시 매트 앞면으로 돌아와, 한쪽다리로 균형 잡기(비행기 자세)
- 발끝이 닿아도 괜찮습니다. 다시 호흡을 가다듬어 시작합니다.
30 시바 스쿼트(스피드 스케이팅 자세)
- 한쪽 다리로 균형을 잡은 상태에서 손을 가슴에 모으고 들어 올린 반대다리를 굽혀 앞다리 뒷무릎(오금)에 닿게 함.
※ 러닝머신으로는 이런 근육을 단련시킬 수 없음.
31 다시 몸을 들어 올려, 비행기자세
32 빈야사
33 반대다리로 위 초승달부터 비행기, 시바스쿼트, 다시 비행기 자세까지(머리가 아닌 가슴으로 리드) 수행
- 허리와 힙근육이 단련됨. 낮은 곳에서 높은 곳으로 이동시키며 시바스쿼트에서 비행기자세로 천천히 움직임.
34 날숨에 빈야사
35 전체 라운드를 한번 더 수행(양쪽 다리 모두)
-강하고 우아하게 계속해서 반복해야 내 것이 됨. 성공은 우연이 아니라 의식적인 습관에서 비롯됨
36 빈야사
37 무릎을 내리고 발바닥을 맞대고 앉은 나비자세로 머리를 숙임(8-10회 호흡)
- 자세를 통해 우리 마음도 훈련할 수 있음
38 뒤꿈치를 조금 더 앞으로 빼고 다시 앉은 나비자세(허벅지 안쪽이 아니라 힙근육을 단련)
- 5회 정도 호흡
39 바닥에 누워 백밴드 자세(5회 이상 호흡)
- 양손을 깍지 껴서 어깨뼈를 늘려 줄 수 있음.
40 사바사나
- 눈을 감고 수행(우리 신체 중 가장 많이 사용하는 근육이 눈근육임. 쉬게 해 줌)
41 누운 상태에서 한 손은 하복부, 한손은 심장에 두고 나 자신과 대화를 함
- 자기 자신에게 미친 영향을 스스로 돌아봄
42 마무리 자세
- 양손을 가슴에 모으고 호흡을 하며 크게 들이 마시고 내쉬며 비워냄
저 또한 이 요가 운동을 통해서 컨디션 관리를 하고 있습니다.
크게 힘들지 않고 시간도 많이 필요 없지만 20분짜리 운동을 통해
나 자신을 조금씩 변화시킬 수 있는 소중한 시간이 될 것입니다.
"나마스떼"
아침에 활력을 줄 수 있는 빈야사 스타일의 요가도 추천합니다.
넷플릭스 요가 리뷰 - 아침 활력 플로우
넷플릭스 운동 프로그램 '파이어&플로우' 중 하루를 상쾌하게 시작할 수 있는 21분짜리 요가운동 12번째 에피소드 '아침 활력 플로우'를 리뷰합니다. 사람마다 하루를 시작하거나 어떤 일을 할 때
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