광배근을 넓고 두껍게 만드는 소소한 꿀팁

남자의 덩치를 크게 보이려면 어떤 근육을 크게 키워야 할까요? 어깨? 대흉근? 팔근육?
네! 모든 근육이 다 발달해야겠지만 저는 ‘광배근’이라 생각합니다. 오늘은 제가 운동을 하며 체득한 광배근을 키우기 위한 소소한 꿀팁을 알려드리고자 합니다.

저는 타고난 어좁입니다.
골격이 크지 않고 어깨도 좁은 편에다가 머리가 큰 편입니다.(전투모 59 사이즈였습니다 ㅎㅎ)
그러다 보니 학창 시절부터 덩치가 큰 것에 대한 바람이 있었습니다.
그래서 고등학교 때부터 군 제대까지 3년 정도 수영을 열심히 배웠었습니다.
결과는,
수영자체로 골격이 커지려면 성장기 때 선수 수준으로 운동을 해야 한다는 것을 알게 됐습니다.

그 후로 직장생활을 시작해서는,
풀업(턱걸이)을 정말 열심히 했습니다.
하루에 무조건 100개를 했고요. 제 방 문틈에 턱걸이 기구를 설치해서 방을 드나들 때 한계점까지 턱걸이를 했습니다. 이때 제 신체능력의 정점을 찍었던 것 같습니다. 당시에 자전거도 열심히 탔었거든요.
턱걸이는 그 자체로 정말 중요하고 훌륭한 운동입니다.
전 세계 군인, 경찰특공대, 소방 등 신체능력 평가에서 절대 빠지지 않는 운동입니다.
결과는, 광배근은 확실히 발달은 했습니다.  그런데 너무 많이 하다 보니 어깨근육이 다치게 되었습니다. ㅠㅠ
그리고 이때 광배근 발달에 대해서 무지했고 크게 생각을 안 하다 보니 운동을 한 만큼 큰 발달은 없던 것 같습니다.

이후 파워리프팅을 할 때에는 고중량 '데드리프트', '중량 풀업'을 했습니다.
 

- 데드리프트 자체는 덩치가 커지는 효과뿐만 아니라 신체 전반 스트렝스 강화에 엄청난 기여를 하는 운동이죠! 저 또한 100kg이 넘는 데드를 하기 시작한 후부터 주위에서 '덩치가 커졌다'라는 말을 듣게 된 것 같습니다.

-  또한 중량풀업은 횟수는 많이 하지는 않으나, 그 적은 횟수에서 스스로 최대한의 힘을 써서 하기 때문에 사용하는 근육 전반을 강화시켜 주는 효과를 느꼈습니다.
 
이제 제가 공부한 소소한 꿀팁을 알려드리고자 합니다.
1. 집중해야 하는 부위
  - 광배근은 어깨와 몸통이 접히는 등 부분에서 골반과 이어지는 부분까지 내려오는 근육입니다. 우리가 허리 통증을 느낄 때 자주 부여잡게 되는 그 골반과 옆구리 부분에 있는 근육이죠.
※  허리통증을 자주 느끼시는 분들은 광배근을 늘려주는 스트레칭을 자주 해주시면 도움이 됩니다. 저 또한 광배근 스트레칭을 자주 해 줌으로써 허리 근육 경직을 예방해주고 있습니다.
  - 이러한 이유로 광배근 운동을 해줄 때는 집중을 해줄 때 어깨와 몸통이 접히는 부분을 늘린다는 생각에서 허리 아래에서부터 늘려준다는 개념으로 가동범위를 조금 더 넓게 운동하셔야 합니다.
 
2. 운동 수행 꿀팁
- 위와 같이 가동범위를 확대시켜 운동하기 위해서는 팔꿈치에 집중을 해야 합니다. 기구의 크기는 한정되어 있기 때문에 그 안에서 나의 가동범위를 늘리려면 팔꿈치의 움직임을 적극적으로 당겨주고 밀어줘야 합니다. 팔꿈치를 굽힌 채로 가동범위를 확대시켜 주면 그만큼 광배근의 뿌리 부분까지 자극이 가게 됩니다.
 - 시티드 로우, 덤벨로우를 할 때에는 팔꿈치를 많이 당겨줍니다. 그리고 뻗어줄 때는 팔꿈치를 약간 굽혀준 채로 광배근 뿌리 부분을 끝까지 늘려준다는 개념으로 수행을 합니다.
  - 랫풀다운의 경우 역시 팔꿈치를 약간 굽혀서 내려준 다음에 올라갈 때 저항을 주며 천천히 올려주되 내 광배의 뿌리 부분에 자극이 갈 때까지 끝까지 늘려줍니다.
 
3. 광배근 자체를 집중할 수 있는 고립운동을 반드시 포함시켜 줍니다.
  - 많이들 하시는 등운동 중에 프리웨이트 운동에다가 몸을 고립시켜서 광배에만 집중하게 해주는 머신운동을 반드시  포함시켜주셔야 합니다.
  - 바벨로우의 경우 바벨 무게 자체가 광배보다는 몸 전체 발달을 주기 때문에  저는 아예 제외시켰습니다. 거기에 허리가 좋지 않아 바벨로우 하면 꼭 허리가 아팠습니다.
  - 수직당기기에서는 랫풀다운, 수평당기기는 시티드 로우 이 2개의 운동은 꼭 포함시킵니다.
  - 로우의 경우 티바로우, 덤벨로우, 펜들레이 로우를 추천드립니다,
 
4. 광배근 스트레칭을 많이 해줍니다.
  - 벽이나 기둥을 잡고 무릎을 굽힌 채로 몸을 뒤로 빼줍니다. 팔을 당기며 몸을 뒤로 빼주는 저항성 운동형태입니다. 광배근 뿌리에서부터 어깨아래까지 모든 부분을 늘려준다고 생각하면서 해줍니다.
  - 동작이 글로 이해 안 되실 것 같아서 제가 도움을 받았던 영상 주소 공유합니다!!
 - https://youtu.be/Q96bCg9LzwU?si=oaL7hew_-Esp2P0g 

 
5. 저의 광배근 운동 루틴
  - 수평당기기
   : 후면 어깨운동(페이스풀), 시티드 로우(미들그립 12회 ＊ 5세트, 원핸드 10회 ＊ 4세트)
  - 수직당기기
  : 랫풀다운(와이드 그립 10회*5세트, 내로우그립 12회*3세트), L-SIT 풀업(8회*3세트)
 
6. 추천운동
- 중량풀업
  : 피트니스 센터 문을 닫는 일요일에 홈짐 운동을 할 때에는 '중량풀업'을 하고 있는데 정기적으로 하는 것이 아니라서 루틴에 넣지는 않았습니다.
중량풀업의 경우 헤라클레스 세트라고 해서 3-2-2-1(횟수, 총 4세트)로 해주고 있습니다. 그만큼 중량을 포함시켜서 해주기 때문에 쉽지가 않습니다.
- 펜들레이 로우
  : 광배근을 외형적으로 키우는데 집중하기보다는 등 근육 전반을 정말 강하게 키워주는 운동입니다. 바벨로우보다 더 와일드한 운동입니다. 일단 드는 것에 집중을 합니다. 그러나 변형을 시킨다면 무게를 조금 낮춰서 들고 내릴 때 저항을 주면서 천천히 내려주면 광배근을 키우는데도 도움이 될 것입니다.
  - 티바로우
  : 허리가 아파 바벨로우 하기가 힘들 때 가장 대안이 되는 운동이죠. 특히 프리웨이트 형태보다 머신에 설치된 티바로우를 하게 되면, 광배근은 물론이고 등근육 전반을 두껍게 만들어주는데 가장 이상적인 운동입니다. 저는 홈짐에 랜드마인이 있어서 피트니스 센터 다니기 전에는 티바로우를 메인 등운동으로 했었습니다. 

고립형태의 티바로우 입니다

 
몇 년 동안 제가 느껴본 광배근을 늘리는 방법에 대해 소개해봤습니다.
동양인들은 서양인들보다 광배근이 짧아서 드라마틱하게 늘리는 데는 한계가 있다고 알게 됐습니다.
어쩔 수 없죠, 유전을 바꿀 수 없으니 한계 내에서 최대가 돼 보는 수밖에요.
차근차근히 제 방식대로 묵묵하게 운동하여 광배근 몸짱이 되보도록 하겠습니다 ^^
 

광배근 외에 전반적인 웨이트 루틴도 확인해보세요!!

https://yoriyogayozm.tistory.com/entry/%ED%95%98%EC%9D%B4%EB%B8%8C%EB%A6%AC%EB%93%9C-%ED%99%88%EC%A7%90%EB%9F%AC%EC%9D%98-3%EB%B6%84%ED%95%A0-%EC%9B%A8%EC%9D%B4%ED%8A%B8-%EB%A3%A8%ED%8B%B4-%EC%86%8C%EA%B0%9C
 

하이브리드 홈짐러의 3분할 웨이트 루틴 소개