[넷플릭스 요가 리뷰] "에너지를 채워주는 빈야사"

저의 요가 선생님인 넷플릭스의 나이키 마스터 트레이너 '조나 캐스트'가 알려주는 요가 시리즈 중 하루 중 나의 에너지를 강력하게 채워주며 기분을 업 시켜주는 21분짜리 요가운동 7번째 에피소드입니다.

 

난이도 ★★★
 
'활력'은 정말 중요하죠. 활력이 없으면 몸의 생기가 떨어지고 하루의 순간순간이 
힘겹고, 지치게 됩니다. 이때 요가를 통해 나 자신에게 도움이 되는 어떤 무엇인가가 있다면 얼마나 좋을까요? 저는 요가를 통해 컨디션을 조절해 줍니다.
이번 시리즈는 내 몸의 활력을 불어넣어 주는 빈야사 스타일의 요가 세션입니다.
 
○ 빈야사 플로우(동작 순서대로)
 아무런 기구는 필요 없습니다.  
  1. 등을 대고 누워 허리를 비트는 운동입니다.
  -고개는 왼쪽, 다리는 오른쪽으로 비틉니다. 호흡을 하복부로 내려 배가 오르락내리락하게 만들어줍니다. 5 호흡 유지합니다. 다시 중앙으로 돌아온 뒤 반대방향으로 진행합니다. 이 운동은 척추 원반에 많은 도움이 되는 운동입니다.
 2. 양손 깍지를 끼고 머리뒤에 베개를 베듯 대줍니다. 무릎을 책처럼 펼치고 발바닥을 맞대줍니다. 호흡을 들이시며 깍지를 머리뒤에 댄 채로 고개를 들어 올립니다. 복근 크런치 운동입니다. 내쉬며 원래 자세로 돌아옵니다. 복근 전체 강화, 복부팽만, 소화불량을 해소하는데 도움을 줍니다. 5~8회 정도 합니다.
  3. 앉은 자세로 한 뒤 다운독 자세를 해줍니다. 무릎을 풀어주며 체중을 뒤꿈치에 실어줍니다. 목과 어깨를 풀어줍니다. 
  4. 숨을 들이쉬며 발끝은 세워 좌골을 들어 한 발 한 발 두 엄지손가락 사이로 다리를 이동시켜 반쯤 일으킵니다.
5. 날숨에 다시 접어줍니다. 상체가 다리에 닿도록 당겨줍니다.
6. 스탠딩자세, 팔을 벌려 머리 위로 들어 올리고 시선은 하늘로 쳐다봅니다.
7. 두 손을 모아 가슴에 모아줍니다.
 8. 팔을 머리 위로 들어 올린 뒤 다시 손을 내리며 몸을 접어줍니다. 반쯤 들어올린뒤 다시 접어줍니다.
 9. 사지막대 자세, 업독, 다운독 자세
 10. 다운독 자세에서 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 가로질러 줍니다. 들이쉬며 제자리, 내쉬며 반대쪽 다리를 움직여 줍니다. 각 다리 3회 합니다.
11. 다운독 자세에서 엉덩이를 오른쪽으로 기울여 줍니다. 발이 평행이 되는 것을 느껴보세요. 양쪽 방향으로 각 2회씩 움직여 주세요.
(제가 가장 좋아하는 자세입니다. 허리를 비틀어주며 하체를 강화시켜 줍니다.)
 12. 다운독 자세에서 양쪽 다리를 앞으로 움직여 양손 사이로 이동시켜 줍니다. 거북이자세, 다시 상체를 일으켜 '산'자세를 합니다. 두 손을 위로 뻗어준 뒤 다시 몸을 앞으로 굽혀줍니다.
13. 사지막대(차투랑가 단다 아사나자세) 자세, 업독, 다운독자세.
14. 위 10번 자세를 반복합니다.
 15. 위 11번 자세를 반복해 주세요.
 16. 위 12번 자세로 돌아옵니다.
 17. 몸을 완전히 일으키기 전에 무릎을 굽히고 머리 위로 양손을 들어 올립니다. 가상의 투명의자가 있는 것처럼 앉은 자세를 합니다. 팔을 높이 들어 올리고, 엉덩이를 내려줍니다. 스키를 타고 내려오는 자세와 유사합니다.(웃카타아사나)
 18. 17번 상태에서 오른쪽 팔을 오른쪽 뒤로 펼치며 몸을 비틀어 줍니다. 엉덩이를 낮게 유지하며 무게중심을 찾아주세요.
 19. 17번 상태로 돌아와 왼쪽 팔을 왼쪽 뒤로 펼치며 몸을 비틀어 줍니다. 들숨에 똑바로 섭니다.
 20. 날숨에 엉덩이를 축으로 몸을 반쯤 굽혀줍니다. 거북이처럼 몸을 반쯤 일으킨 뒤 다시 완전히 굽힙니다.
  21. 사지막대, 코브라, 업독, 날숨에 다운독자세
  22. 다운독 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 벌려주고 뒷다리 발은 돌려준 채 들숨에 양손을 머리 위로 들어 올려 첫 번째 전사자세 A를 합니다.
  23. 무릎을 내려 딥 런지자세, 가슴을 젖혀줍니다. 
  24. 전사자세 B 두 손을 가슴에 모은 뒤 양손을 T자로 열어줍니다.
  25. 빈야사 자세(사지막대, 코브라, 다운독 자세)
 26.  반대편 팔로 위 22번부터 25번까지를 반복합니다.
 27.  위 17번부터 21번까지를 반복합니다. 각 방향으로 숨을 내쉬며 상체를 열어줍니다. 호흡을 이용합니다, 근육에는 산소가 필요합니다!
 28.  위 22번부터 24번까지를 반복합니다.
 29. 양손깍지를 껴서 위를 쳐다봅니다.
 30. 숨을 내쉬며 오른쪽 어깨를 오른쪽 무릎 안쪽으로 숙여줍니다.
  - 허리 뒤에서 깍지를 들어 올려 줄 수도 있습니다. 
  - 목과 어깨를 풀어줍니다.
 31. 들숨에 일어섭니다. 오른쪽 손으로 오른쪽 귀 위로 들어 올리며 '역전사자세'를 합니다.  
 32. 무릎을 굽히고 딥런지자세를 합니다.
 33. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 왼쪽 팔을 왼쪽 귀위로 들어 올립니다.
 34. 날숨에 빈야사(사지막대, 업독, 다운독)
 35. 위 27번부터 34번까지를 반복합니다.
 36. 날숨에 빈야사(한 가지 파트가 추가됩니다)
 37. 웃카타아사나 자세
 38. 빈야사자세(차투랑가)
 39. 위 28번부터 32번까지를 합니다.
 40. 기도 트위스트 자세를 합니다. 두 손을 가슴에 모으고 뒤쪽 무릎을 바닥에 꿇을 때 발끝을 돌립니다. 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 걸어줍니다. 시선은 오른쪽 너머로 바라봅니다. 3회 호흡을 하며 자세를 펴고 늘려줍니다.
 41. 균형 잡기 자세
  - 팔을 풀어주고 양손을 앞에 두고 한쪽 다리를 들어 올린 뒤 같은 방향 팔로 버티며 골반을 열어주며 반대편 팔을 들어 올려 줍니다.
 42. 숨을 내쉬면서 빈야사자세
 43. 반대편 방향으로 위 39번부터 41번 균형 잡기 자세까지를 합니다.
  - 균형잡기 자세에서 어깨와 골반을 일직선입니다. 문과 스크린도어 사이를 지나가는 것처럼 입니다.
 44. 숨을 내쉬면서 빈야사자세
 45. 세 번 심호흡을 합니다.
 46. 숨을 들이쉬며 발끝을 들어 올린 채 유지합니다, 숨을 내쉬며 무릎을 구부리고 그대로 유지합니다,  들이쉬며 시선을 앞으로 둔 채 그대로 유지합니다. 
 47. 스탠딩자세-거북이자세-웃카타아사나 자세(엉덩이는 항상 낮게)
 48. 빈야사자세(특별한 방식으로 움직이는 자세, 특별한 방식에는 의식이 따릅니다.)
 49. 다운독자세에서 바로 팔뚝 균형 잡기 자세
 50. 푸시업 자세에서 팔뚝을 한쪽씩 내립니다. 팔꿈치를 땅에 대고 그대로 버텨줍니다.
 51. 발을 뒤로 디디며 엉덩이는 수평을 유지합니다. 하복부는 힘을 주고 안으로 당겨줍니다.
 52. 내쉬면서 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치를 향해 당겨줍니다. 닿을 필요는 없습니다. 
  ※ 골반이 열리는 것을 느껴보세요!
 53. 들숨에 원위치, 날숨에 왼쪽 다리를 당겨주세요.
 54. 각 3회씩 반복합니다.
 55. 내쉬며 무릎을 꿇고 아기자세를 합니다. (1라운드를 더 하게 됩니다.)
 56. 위 52, 53을 하며 각 3회씩 반복합니다.
 57. 아쉬우니까 한번 더 합니다! ^^
 58. 아기자세.
 59. 엉덩이를 대고 앉습니다.
 60. 다리를 앞으로 뻗어 몸을 숙이는 자세를 합니다. (파치모타아사나)
  - 무게와 중력으로 몸을 지탱하는 것입니다. 턱은 당기고 뒷목과 척추를 길게 펴줍니다.
  - 호흡을 계속 유지합니다.
 61. 사바사나 자세를 합니다.
 
 
 
 
 
 
요가는 바꾸려고도, 고치려고도 하지 않습니다. 요가는 나 자신을 있는 그대로 받아들여줍니다.^^
 
 
기분을 좋아지게 만들어주는 요가도 해보시겠어요?^^
https://yoriyogayozm.tistory.com/entry/%EB%84%B7%ED%94%8C%EB%A6%AD%EC%8A%A4-%EC%9A%94%EA%B0%80-%EB%A6%AC%EB%B7%B0-%EA%B8%B0%EB%B6%84%EC%9D%B4-%EC%A2%8B%EC%95%84%EC%A7%80%EB%8A%94-%ED%94%8C%EB%A1%9C%EC%9A%B0

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