[넷플릭스 요가 리뷰] "가슴을 열어주는 빈야사"

잘못된 자세로 굳어질 수 있는 몸과 마음을 호흡을 이용하여 활짝 펴주며 정신을 일깨워주는, 20분짜리 6번째 요가 에피소드 "가슴을 열어주는 빈야사"입니다.

척추를 길게 펴주는 동작이 포함된 명상 요가 수업. 몸과 마음이 활짝 열리도록 돕는 것을 물론, 긴장도 풀어준다.

 
난이도 ★★★★(유산소 포함되어 있습니다. 그래서 힘들어용 ㅠ)
 
○ 빈야사 플로우(동작 순서대로)

1. 앉은 자세로 시작하며 호흡에 집중합니다. 눈을 감고 내면에 집중합니다.
  - 코로 숨을 깊게 마셔 가슴과 배에 가득 채웁니다.
2. 입을 다문 채로 코로 크게 호흡을 합니다.
  - 우짜이 프라나야마(호흡)입니다(승리의 호흡이라고도 합니다)
 - 5회 이상 반복합니다.
※ 요가는 호흡수업입니다. 완전히 호흡에 집중하며 동작을 수행하여야 합니다! 
3. 보트 균형 잡기 자세 (나바아사나)
- 뒤꿈치를 바닥에 대고 가슴을 완전히 펴줍니다.
- 조금 더 난이도 있게 하려면 두발을 지면에서 들어 올려, 양팔은 앞으로 뻗어줍니다.
- 시선은 위로하시면 됩니다.
- 하복부를 당기고 꼬리뼈도 당겨줍니다.
4. 테이블자세
5. 다운독 자세
 - 엉덩이와 뒤꿈치까지 뒤로 밀어냅니다.
6. 들숨에 발가락을 세워 자세유지, 
7. 날숨에 무릎을 굽히고 자세유지
8. 들숨에 엄지를 보며 자세유지
9. 내쉬며 두발을 양손 엄지사이에 대고 섭니다.
10. 허리를 반쯤 들어 올립니다.
11. 허리를 완전히 펴고 두 팔을 하늘 위로 뻗어줍니다.
12. 오른쪽으로 허리를 쭉 펴줍니다.(반달자세)
13. 허리를 왼쪽으로 쭉 펴줍니다.(날숨에 최대한 내려가고 들숨에 돌아옵니다.)
  - 등을 강화해 주는 효과입니다
14. 허리를 숙인다음 들숨에 반쯤 일으킵니다.
15. 날숨에 완전히 굽힙니다.
16. 빈야사자세(사지막대, 코브라=업독, 다운독)
17. 태양 A자세 변형
 - 다운독 자세에서 오른쪽 다리를 하늘로 향해 들어 올립니다.
18. 17번 상태에서 오른쪽 다리를 엉덩이 아래로 내려 무릎을 대줍니다. 
19. 오른손으로 바닥을 짚고 왼손을 하늘 위로 쭉 뻗어줍니다.
  - 지지대가 있는 사이드플랭크 자세입니다.
20. 숨을 내쉬면서 왼팔을 귀 위로 쭉 뻗어줍니다.
21. 들숨에 오른쪽 무릎을 댄 채로 몸을 일으킵니다.
22. 역전사자세의 쉬운 버전
 - 왼손으로 허벅지를 쓸어 내려가며 오른손을 귀 위로 쭉 뻗어줍니다.
 - 측면 굽히기
23. 빈야사(호흡집중) 16번 반복
24. 17번부터 22번까지 반대편을 수행합니다.
25. 빈야사
26. 들숨에 발끝을 세웁니다.
27. 날숨에 다리를 양손 가운데로 모아줍니다.
28. 반쯤 몸을 일으킵니다.
29. 다시 완전히 굽혀줍니다.
30. 위 12번부터 16번까지 반복합니다.
  - 호흡 한 번에 한 동작씩 합니다!
  - 모든 동작은 천천히 해주세요
31. 위 17번부터 25번까지를 반복합니다.
  - 호흡을 하며 명상하듯 해보세요!
32. 다운독자세
 - 깊게 호흡하며 가다듬고 다시 집중
33. 오른쪽 다리를 올린 뒤 내리며 다리를 미간 쪽으로 무릎을 대준 뒤 다시 다리를 들어 올립니다.
34. 다리를 앞으로 뻗어 내립니다.
35.  숨을 들이쉬며 초승달자세
36. 팔을 위로 올리며 날숨에 전사 B자세
37. 뒷발 뒤꿈치를 돌려 바닥에 대고 팔을 T자로 벌립니다.
- 엉덩이를 살짝 낮춰 골반을 열어줍니다.
- 팔을 조금 더 들어 어깨를 이용해 줍니다.
38. 날숨에 빈야사
39. 위 33번부터 37번을 반대편으로 수행합니다.
40. 빈야사자세
41. 들숨에 오른쪽 다리를 올리고 날숨에 무릎을 미간에 댑니다.
  - 고양이처럼 둥글게 말아주세요. 코어근육을 사용합니다.
42. 초승달 자세
43. 날숨에 전사 B자세
44. 숨을 들이쉬며 뒷발 뒤꿈치를 돌려 바닥에 댑니다.
45. 머리뒤로 손을 깍지를 껴서 베개처럼 대줍니다.
46. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대줍니다.
47. 숨을 들이쉬며 제자리.
48. 몸을 완전히 굽혀 왼쪽 엉덩이 쪽으로 기울여 줍니다.
49. 3회 반복합니다.
50. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 앞다리를 쭉 펴줍니다.
  - 역삼각형 모양
  - 숨을 내쉬며 '스카이 아쳐'자세
  - 활을 당기는 자세

스카이아쳐 자세

51. 삼각자세(욷티타 트리코나 아사나)
 - 오른손을 오른쪽 발목을 잡아주고 왼손을 하늘 위로 쭉 펴줍니다.
 - 뒤로 젖히는 느낌
52. 빈야사자세
53. 위 41번부터 51번까지 반대편으로 수행합니다.
54. 빈야사자세
 
-----10분 경과, 이제 숨이 차오르는 요가스프린트를 하게 됩니다. 힘들어요 ㅜㅜ---------------
 
요가조깅,  요가스프린트
 
55. 푸시업, 플랭크.
 -어깨와 손목이 일직선
56. 오른발을 오른 손목으로 옮겨줍니다
57. 숨을 내쉬며 오른발을 뒤로 집고 발을 바꿉니다.
58. 살짝 뛰면서 해도 좋습니다.
59. 호흡!
  - 요가 마운틴 클라이머
60. 30초가량 수행합니다.
 - 코어의 긴장을 유지합니다
61. 아기자세
 - 휴식
 - 요가는 마라톤이 아니고 단거리 달리기의 연속입니다.
 62. 다시 몸을 일으켜 몸을 세워 푸시업 플랭크자세
63. 60번 요가 클라이머, 요가 조깅, 요가 스프린트를 반복합니다.
- 30초 가량 수행합니다. 100m 전력질주를 하는 느낌으로 힘을 냅니다.
64. 휴식-아기자세
  : 충분히 쉬어줍니다.
65. 다운독 자세
66. 비둘기자세
  - 다운독자세에서 오른쪽 다리를 들어 숨을 내쉬면 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목으로 내려줍니다.
  - 왼발을 떨어뜨려 오른쪽 엉덩이 굴근에 닿게 합니다. 대각선 형태
  - 오른쪽 엉덩이가 살짝 들려도 괜찮습니다. 왼쪽 무릎을 뒤로 밀어 안정감 있게 만들어줍니다.
  -  체중을 앞으로 옮겨 손이나 팔뚝으로 몸을 지탱하고 상체를 앞으로 숙입니다.
※ 자세에 크게 신경쓰지 마세요. 완벽한 자세는 없습니다. 내가 하는 자세가 맞는 것이고 호흡에 집중합니다.

 - 1분 가량 유지합니다. 근육 아래 연결조직에 좋은 자세입니다.

67. 자세를 바꿔줍니다. 

  - 어깨 아래에 양손을 바닥에 짚어 줍니다. 왼쪽 발가락을 세워줍니다.

68. 이제 반대편 다리로 65,  66번 자세를 수행합니다.

  - 1분 가량 호흡에 집중하며 자세를 유지합니다.
69. 천천히 호흡하며 몸을 일으켜 줍니다.
70. 왼쪽 엉덩이쪽으로 몸을 굽혀서 양다리를 벌려 줍니다.
71. 양다리를 벌리고 손을 앞으로 집은 다음 숙여줍니다. (우파비스타 코나아사나)
  - 가슴을 펴고 호흡합니다.
  - 1분이상 유지합니다.
72. 휴식자세
  - 바닥에 등을 대고 눕습니다,
  - 사바사나
 - 눈을 감고 호흡에 집중합니다. 그러나 깨어있어야 합니다.
73. 승리의 표시로 누운 상태에서 양손을 머리 위로 들어 올려 줍니다.
 
비록 20여분의 짧은 운동으로 모든 것을 바꿀 수 없고, 무엇이 바뀌었는지 정확히 알지 못할 수도 있습니다. 그러나 하루를 그리고 내일을 살아가며 그 변화가 내 삶을 작게나마 바꾸어 줄 수 있는 영향을 줄 것입니다.
요가와 함께 활기차고 행복한 하루 되시기 바랍니다!
 
 
에너지를 채워주기 위한 또 다른 빈야사도 소개합니다.
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[넷플릭스 요가 리뷰]  "에너지를 채워주는 빈야사"