[넷플릭스 요가 리뷰] "저녁의 평온한 플로우"

오늘 하루, 수고한 나를 위해 요가를 통한 휴식을 선물하는 넷플릭스 요가 시리즈 '20분 운동 2부:3화'저녁의 평온한 플로우' 에피소드입니다.

 
며칠 전, 아침 7시에 일어나 집에 돌아온 저녁 6시 33분까지 쉬지 못하고 바쁘고 힘들게 일한 덕분에 저녁식사를 하자마자 몸이 축 처지고 의욕도 없이 잠만 쏟아졌습니다. 몸도 찌뿌둥해서 요가를 하고 싶은데 회복과 쉼을 얻고 싶어서 이런 세션이 있는지 찾아보니 '회복을 위한 인요가'와 '저녁의 평온한 플로우'가 있었습니다.
'회복을 위한 인요가'는 다음 기회에 포스팅 예정입니다. 굉장히 인(yin) 합니다. 유연성 테스트 하는 것 같기도 하고요.
'저녁의 평온한 플로우'요가 티쳐는 소칠트 후버입니다. 넷플릭스에 '소칠트와 함께하는 요가' 에피소드가 있을 정도로 유명한 요가 강사 인 것 같은데, 저는 처음 입문을 소칠트 요가를 통해 했다가 조나 캐스트의 빈야사 요가가 저에게 맞아 쭉 해왔던 상황이었습니다.  조나 캐스트의 요가 에피소드가 당시 저녁에 제 몸상태로는 하기가 힘들 것으로 생각이 되었고, 정말 저녁시간에 평온을 얻고 싶어서 회복하고자 하는 마음으로 해보았습니다.
 
난이도
★★
※ 요가블럭이 놓여 있으나 없어도 됩니다.!
 
소칠트의 소개멘트 입니다.
"머리를 비우고 호흡에 집중하며 몸을 움직여봅니다, 곤두섰던 신경이 차분하게 진정돼서 숙면에 도움이 될 것입니다."
 
○ 플로우
1. 아기자세
 - 무릎을 벌리고 팔을 앞으로 뻗는데 팔을 넓게 벌립니다. 팔꿈치를 살짝 구부려도 됩니다. 이마는 완전히 바닥에 내려둡니다. 코로 천천히 호흡합니다. 입으로 소리 내며 크게 뱉습니다.(하루를 날려 보내듯이)
 - 5회 정도 호흡합니다. 편히 쉬면서 하세요!
 - 이마를 땅에 닿은 채로 머리를 양옆으로 움직여 줍니다. 한번 더 호흡.
2. 테이블 자세
 - 무릎을 꿇고 엎드립니다.
3. 강아지 자세
 - 양팔을 앞으로 뻗어주면서 엉덩이를 쭉 하늘로 들어 올린 채로 무릎을 구부립니다.
 - 팔과 겨드랑이 부분을 시원하게 늘려줍니다.
 - 2회 호흡합니다.
4. 스핑크스 자세
 - 팔꿈치로 몸을 지지한 채 바닥에 닿게 합니다.
 - 몸은 완전히 펴줍니다.
 - 어깨와 안면근육에 힘을 빼주세요.
5. 양팔과 양다리를 쭉 뻗어 바닥에 엎드린 자세
 - 이마도 땅에 닿게 합니다.
6. 위 5번 자세에서 왼쪽팔과 오른 다리를 쭉 뻗으면서 들어 올립니다.
 - 숨을 들이마십니다. 내쉬면서 
7. 반대다리, 반대 팔을 길게 들어 올립니다.
8. 6과 7번을 각각 3회씩 반복합니다.
 - 쭉 뻗어줍니다.
9. 숨을 내쉬면서 오른팔을 옆으로 뻗어줍니다.
 - 왼손은 왼쪽 어깨아래 둡니다.
 - 왼쪽 무릎을 접고 시선은 왼쪽을 보면서 몸을 오른쪽으로 돌려줍니다.
 - 왼발바닥은 킥스탠드처럼 오른 다리 뒤에 닿게 합니다.

9번과 11번자세입니다.

10. 천천히 내쉬면서 반대편으로 돌아갑니다.
11. 9번 자세를 오른손 오른발로 합니다.
 - 호흡합니다.
12. 내쉬면서 제자리로 돌아오며 천천히 엎드립니다.
13. 테이블자세
  - 손은 어깨아래로
14. 캣-카우 자세
 - 숨을 내쉬면서 고양이자세(척추는 둥글게 꼬리뼈는 아래로)
 - 마쉬면서 소자세
 - 3회 정도 호흡하며 캣과 카우자세를 반복합니다.
15. 척추중립
16. 다운독 자세
 - 손바닥에 힘주고 천천히
 - 페달을 밟듯이 다리를 번갈아가면 눌러줍니다.
 - 머리도 흔들어줍니다.
17. 레그돌 자세(전골자세)
 - 다리는 골반 너비보다 넓게
 - 무릎은 굽히세요
 - 반대쪽 팔꿈치를 잡아줍니다.
 - 상체에 힘을 풀고 자세를 천천히 풀어줍니다
 - 호흡을 하며, 머릿속에 생각들이 바닥으로 빨려 들어간다고 생각하며 흘려보냅니다.
※ 굉장히 좋아하는 자세입니다.
18. 무릎 접은 채로 올라갑니다. 완전히 일어납니다.
19. 숨을 들이마시면서 양팔을 하늘로 쭉 뻗어줍니다.
20. 숨을 내쉬면서 가슴 앞에 합장
21. 손가락 깍지 껴서 앞으로 뻗었다가 두 팔을 머리 위로 올립니다.
22. 들이마시면서 양쪽으로 뻗어줍니다. 
23. 내쉬면서 가슴 앞에 합장하고 바닥으로 굽혀줍니다.
24. 하프리프트
25. 왼발을 뒤로 보내며 로우 런지 (안자니 아사나)
26. 양팔을 위로 올립니다.
 - 잠깐 버팁니다.
 - 오른발을 한 발 정도 옆에 두고 발끝을 세워 균형유지합니다.
27. 숨을 내쉬면서 하프 스플릿 자세
 - 뒤꿈치로 바닥을 꾹 눌러줍니다.
28. 오른 무릎을 접어줍니다.
  - 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 위에 둡니다.
  - 왼발을 오른쪽 뒤로 보냅니다.
  - 왼팔을 하늘 높이 들어줍니다.
29. 사이드 앵글자세
 - 호흡, 다리고정
30. 팔을 T자로 벌려 워리어 2 자세
31. 오른발을 조금 앞으로 보내 무게 실어 조금 더 깊게 앉습니다.
32. 리버스 전사자세
 - 오른팔만 하늘로 높이 뻗어줍니다. 호흡
33. 하프 스플릿
34. 왼손은 그대로 땅에 둔 채 오른팔만 하늘로 높이 들어줍니다.
  - 호흡 깊게 마시고 내쉬면서 오른손 내립니다.
 - 오른쪽 무릎을 접습니다.

35번 자세입니다.

35. 스탠딩 스플릿
 - 왼다리 올리고, 오른 다리로만 섭니다.
 - 상체가 앞쪽 다리 위로 더 길어진다고 생각합니다.
 - 뒤쪽 다리도 단단히 힘을 줍니다.
36. 내쉬면서 다리교차
 - 왼쪽 다리를 오른쪽 다리뒤로 꼬고 상체를 반만 들어줍니다.
 - 오른쪽 무릎 굽히면서 마시고, 내쉬면서 전골자세.
 - 하프리프트, 마쉬고 내쉬면서 내려갑니다.
 - 하프리프트에서 다리를 풀고 기본 전골자세로 내려갑니다.
37. 숨을 마쉬면서 팔 양옆으로 뻗으며 일어나고 하늘 위로 뻗습니다.
38. 숨을 마시고 후굴자세
39. 팔은 선인장자세 둔근 조이면서 골반을 앞으로 밀어냅니다.
40. 숨을 내쉬면서 전골자세
- 하프리프트
 
41. 위 25번부터 40번까지 반대편 다리와 팔로 수행합니다.
 
42. 무릎을 굽히며 앉습니다.
43. 엉덩이를 바닥에 대고 앉으며 그대로 눕습니다.
44. 누우면서 다리를 가슴에 안으세요.
45. 양손으로 무릎을 잡은 채로 가볍게 돌려줍니다.
 - 호흡합니다.
46. 발을 하늘 위로 쭉 뻗어줍니다.
 - 발목을 부드럽게 돌리고 발가락을 폅니다.
 - 손은 다리 뒤에 대서 받쳐줘도 됩니다.
 - 무릎을 살짝 굽힌 채로 발목을 움직여줍니다.
47. 무릎을 다시 가슴으로 모아주고 발을 바닥으로 내립니다.
48. 들이마시면서 팔을 머리 위로 뻗습니다.
49. 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎만 가슴으로 가져오며 양손을 정강이를 잡습니다.
50. 49번을 왼쪽 다리로 반복합니다.
51. 49, 50을 3회 정도 반복합니다.
 - 몸을 둥글게 하며 코를 무릎에 닿게 합니다.
52. 브리지 자세
 - 발로 바닥을 강하게 밀면서 엉덩이를 들어 올립니다.
 - 무릎은 계속 앞으로 나가려고 하고 가슴을 천장으로 드는데, 턱을 들어서 가슴과 멀어지게 합니다.
 - 허벅지 안쪽과 둔근을 조여줍니다.
 - 호흡 깊게 합니다.
 - 천천히 내려옵니다. 어깨 아래부터 등, 허리 아래까지 내립니다.
53. 바나나 아사나 자세
 - 팔은 머리 위로 다리는 아래로 뻗습니다.
 - 팔다리를 왼쪽으로 전부 옮깁니다.
 -오른발은 왼발 위에 오른손도 왼쪽으로 올립니다.
 - 몸을 왼쪽으로 아예 돌리면 안 됩니다.
 - 어깨와 엉덩이는 바닥에 고정
 - 몸에 오른쪽 측면을 의식하며 크게 호흡합니다.
 - 3회 호흡합니다.
54. 53번의 반대쪽 편을 수행합니다.
 - 발목을 겹치면 더 깊게 늘어나게 됩니다.
 - 동작은 편안하게 하세요.
55. 다리를 풀어 제자리로 돌아옵니다.
56. 내쉬면서 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
57. 누워서 비틀기 자세
 - 무릎은 오른쪽으로 내려놓고 골반은 왼쪽으로 내립니다.
 - 시선은 천장을 보거나 왼쪽 어깨너머를 봐도 됩니다.
 - 하루를 마무리할 때 비틀기 자세는 아주 좋은 동작입니다. 몸에 전체적인 기운을 안정적으로 되돌리고 균형을 되찾아줍니다.
58. 57번 자세 반대편으로 수행합니다.
59. 가운데로 돌아와 나비자세
 - 발바닥을 중앙에 맞대고 무릎을 양쪽으로 벌려 눕습니다.
 - 그대로 쉬며 호흡하며, 자신에게 고맙다고 인사합니다.
60. 사바사나 자세
 - 59번 자세가 편하면 그대로 계속 있어도 됩니다.
 - 시간이 되면 그대로 잠드셔도 됩니다.
 
 

편안하게 마무리를 해줍니다. 오늘 하루도 수고한 자신을 위로하고 다독여줍니다.
호흡을 통해 명상을 하며 나 자신을 돌아봅니다.
자신에게 감사하다고, 우리에게 행복을 주는 요가에게 감사하다고 인사합니다.
저의 마음이 여러분에게 전해지길 바랍니다. 감사합니다.
나마스떼'

 

 

가슴을 열어주는 빈야사도 함께 해봐요!

 

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[넷플릭스 요가 리뷰] "가슴을 열어주는 빈야사"