인체에서 가장 큰 부피를 차지하고 있는 하체근육! 하체근육은 근력운동에서 절대 빼놓을 수가 없죠. 그러나 굳어진 고관절과 골반, 뻣뻣한 발목과 무릎으로 인해 부상이 걱정됩니다. 스쿼트, 런지, 익스텐션 운동 등 하체운동을 하기 전 저의 준비운동 루틴인 요가를 통한 하체 운동 세션인 넷플릭스의 '요가'에피소드 3화 10분 요가 '하체빈야사'를 소개합니다.
□ 소개의 글
○ 하체빈야사
- 주요 근육군의 워밍업을 목표로 하는 간단하지만 활기 넘치는 요가 세션. 골반과 다리에 숨어있는 에너지를 깨워준다.
○ 소개의 글에 진정한 요가의 포인트가 있습니다. 요가는 호흡입니다. 나머지 동작은 호흡을 통해 이뤄지는 부가적인 부분이죠. "에너지를 깨워준다" 이게 요가의 백미가 아닐까 싶습니다. 요가에서 호흡은 '프라나야마'라고 합니다. 내가 하는 동작 하나하나에 깊고 큰 호흡을 불어넣어 그 부위에 에너지를 부여하는 것이죠. 오늘은 하체에 완전히 집중하여 피로하거나 또는 운동 전에 근육들을 일깨워주세요!!
○ 난이도
★
○ 하체 빈야사 플로우
1. 타다아사나
- 산자세
- 매트 맨 앞에 서서 발가락을 넓게 벌려 바닥을 단단히 딛고 가슴과 손바닥은 앞으로 향합니다.
- 척추를 길게 늘리고 정수리를 하늘로 향하게 해서 눈을 감아줍니다.
- 자신에게 집중하며 쉬어줍니다
- 호흡을 살핍니다. 호흡이 요가의 핵심입니다. 호흡을 통해 자세와 지금 이 순간에 더 몰입할 수 있습니다.
2. 눈을 뜨고 숨을 들이마시며 하늘로 몸을 뻗습니다.
- 손가락을 하늘위로 쭉 뻗고 숨을 내쉬며 바닥을 향해 몸을 숙입니다.
3. 들숨에 척추를 굴리듯 펴서 양팔을 하늘로 뻗습니다.
4. 날숨에 몸을 숙입니다.
- 몸을 워밍업 하며 수련을 준비합니다.
5. 들숨에 몸을 뻗고 날숨에 숙입니다.
6. 들숨에 위로 쭉 뻗어, 손바닥으로 하늘을 밀면서 발가락 끝으로 섭니다.
- 천장을 딛고 물구나무를 서듯이 양손을 높이 들고 발가락은 강하게 밀어주며 호흡에 신경 씁니다.
- 자세를 유지하며 주위에 귀 기울입니다.
- 내면과 수련에 깊이 빠져듭니다.
7. 다음 날숨에 뒤꿈치를 내리고 앞으로 숙입니다.
- 잠깐 아래에서 머뭅니다. 팔짱을 끼거나 양손으로 바닥을 짚어줍니다.
- 무릎은 살짝 굽힙니다.
- 머리를 늘어뜨리고 이 순간에 집중합니다.
- 햄스트링과 종아리, 허리를 따라 자극이 느껴져야 합니다.
8. 천천히 들숨에 척추뼈 하나하나를 펴주며 일어납니다.
9. 하늘로 양손을 뻗어줍니다.
10. 날숨에 다시 몸을 숙입니다.
11. 들숨에 반쯤 일으켜 등을 수평으로 유지합니다.
12. 다운독자세
- 손가락을 벌리고, 뒤꿈치는 내리고, 무릎은 살짝 굽히고, 꼬리뼈는 하늘로 향합니다.
- 다리를 흔들고 몸을 깨우며 자세를 완성합니다.
13. 오른쪽 다리를 천천히 들어 올립니다.
14. 뒤꿈치를 뒤로 밀다가 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
15. 앞을 향해 3번 큰 원을 그리며, 힙을 워밍업 합니다.
16. 반대방향으로 3번 크게 원을 그립니다.
17. 오른발을 앞으로 내밀어 양손사이에 딛고 왼쪽 다리에 무릎과 발등을 땅에 댑니다.
18. 양손을 하늘로 뻗어줍니다.
- 초승달자세
19. 들숨에 양손은 허벅지 위에 둡니다.
- 몸을 더 앞으로 밀어줘도 됩니다,
- 골반을 조금 더 낮추고 호흡과 함께 스트레칭합니다.
- 자세와 호흡이 가장 중요합니다.
- 골반을 스트레칭해줍니다. 조금씩 더 낮춰줍니다.
20. 하프스플릿 자세
(아르다 하누만 아사나-Ardha Hanumanasana)
- 변형된 햄스트링 스트레칭
- 발을 내린 상태에서 무릎을 살짝 굽히거나, 발가락을 몸 쪽으로 당겨 스트레칭 강도를 높일 수 있습니다.
- 모든 자세에는 방법론적 근거가 있습니다.
- 호흡을 깊게 합니다. 호흡은 수련의 토대입니다.
21. 천천히 앞으로 옵니다.
22. 발은 단단히 딛고 왼쪽 손바닥은 바닥을 누릅니다.
23. 오른팔뚝은 오른 다리 안쪽에 둡니다.
24. 팔꿈치를 발목 쪽으로 밀다가 들숨에 온몸을 열어주며 팔을 들어 올립니다.
25. 날숨에 숙입니다.
26. 위 23, 25를 3회 반복합니다.
27. 마지막 3회째에 들숨과 날숨에 힙을 열어주는 자세에서 멈춰줍니다.
- 5초 이상 유지합니다.
- 골반을 여는데 집중합니다.
- 호흡을 잊지 마세요.
28. 손을 천천히 바닥으로 내립니다.
29. 네발자세에서 힙을 흔들어줍니다.
30. 발가락을 세워 다운독자세
- 나만의 궁극적인 다운독 자세를 찾으세요.
31. 위 13번부터 30번까지를 반대편 다리와 반대편 팔로 수련합니다.
32. 네발자세로 돌아옵니다.
33. 몸을 흔들어 준 다음 천천히 앉은 자세로 만들어 양발을 앞으로 뻗어줍니다.
34. 양손으로 바닥을 짚고 척추를 늘려줍니다.
35. 꼬리뼈를 단단히 누르고 척추를 늘려 몸을 펴줬다면 들숨에 양손을 천장으로 뻗어 숨을 내쉽니다.
36. 천천히 정강이나 발목, 발까지 손을 내려 몸을 숙인 채로 호흡합니다.
- 힘을 빼세요, 턱이 내려가도록 놔두세요, 허리가 늘어나도록 둡니다.
37. 들숨에 몸이 팽창하고 날숨에 조금 더 숙여지는 것을 느껴보세요.
- 난관 속에서도 숨을 고르는 법을 익힌다면 난관에 더 진지하게 대처할 수 있고 그로부터 교훈을 얻을 수 있습니다.
38. 천천히 몸을 일으킨 다음 다리를 약간 흔들어줍니다.
○ 마무리 멘트
"요가 수련은 시간을 내어 최선을 다하기만 한다면 나머지는 저절로 이뤄진다는 것을 기억하세요!
○ 하체운동, 특히 고중량 스쾃를 하시는 분들이라면 발목의 유연성과 고관절 찝힘 등 나의 증량을 방해하고 부상을 유발하는 많은 순간들을 겪으실 겁니다. 저 또한 고관절 유연성이 너무 약했고 무릎 수술로 인해 근력 자체가 비대칭이 심해서 고중량에 도전할 때 굉장히 어렵게 운동을 했었습니다. 그때마다 스트레칭을 했었는데 많이 부족함을 느꼈습니다. 지금 제 하체루틴은 노르딕 햄스트링 컬, 저쳐 스쿼트, 스플릿 스쿼트 등으로 이루어져 있는데요. 고중량을 하지 않아 부상의 염려는 없지만 요가를 통해 준비운동과 마무리 운동을 하고 있습니다. 굳이 요가를 하는 이유는 "길이가 곧 힘이다"라는 명제를 따라 저의 근육의 길이를 꾸준히 늘려주고자 함입니다. 요가는 남자들이 더 많이 그리고 더 자주 해줘야 한다는 운동이라는 것을 매일 매번 할 때마다 느낍니다. 요가와 함께 행복한 하루 되시기를 바랍니다. 나마스떼!