두 발로 전력을 다해 뛸 수 있는 능력은 신이 인간에게 주신 최고의 능력 아닐까 생각됩니다. 그 능력을 버려두지 않기 위해 우리는 필드에서, 아스팔트 위에서, 또는 흙 위에서, 어디든 뛸 수 있고 또 그렇게 하고 있습니다. 오늘은 열정적인 러너뿐만 아니라 하체운동을 하는 모든 이들에게 필요한 요가세션인 넷플릭스의 '요가' 에피소드 4번째 10분 요가 : '러너를 위한 플로우'를 소개합니다.
이 세션을 소개할 날만을 기대하고 고대하였습니다. 저는 런닝을 즐겨하지는 않습니다. 그러나 40대 나이에도 아직은 100m 13초대를 유지하고는 있습니다. 그 비결을 다음에 알려드리겠습니다 ^^ 이 요가 세션 제목은 '러너를 위한'이지만 사실은 모든 사람에게 필요한 세션입니다. 실제로 수련을 해보면 일상생활에서 꼭 필요한 동작들에 활력을 불어넣어 줍니다. 그게 요가의 백미가 아닐까 생각이 됩니다.
러닝을 하기 전뿐만 아니라 고강도 인터벌 훈련이나 단거리, 중거리 또는 마라톤 훈련 등 모든 하체 훈련을 하며 수련을 하면 너무 좋은 요가 동작들로 이루어져 있습니다.
□ 소개의 글
"러너에게 강력 추천하는 짧은 요가 시퀀스. 엉덩이의 긴장을 풀어주고 피곤한 다리를 스트레칭해 주며 지친 몸과 마음에 진정한 휴식을 가져다준다."
- 가동범위를 늘리고 회복에도 도움이 되는 동작을 알려줍니다.
□ 난이도
★★ (균형잡기 동작이 있습니다)
□ "러너를 위한 플로우"
1. 앉은 나비자세(버터플라이 자세)
- 엉덩이를 바닥에 대고 앉습니다
- 뒤꿈치를 사타구니 쪽으로 최대한 당기고, 무릎은 책처럼 벌리고, 발을 잡고 머리와 가슴을 천천히 숙입니다.
- 중력에 도움보단 나 자신의 힘으로 천천히 숙이며 호흡은 자연스럽게 합니다.
- 턱을 당기면 목 뒤가 늘어납니다.
- 7호흡 이상 유지합니다.
- 긴장을 풀어줍니다.
- 날숨에 조금씩 더 숙일 수 있습니다.
- 5 호흡을 더 유지합니다.
- 몸이 이완됨을 느껴봅니다.
2. 천천히 느끼며 상체를 올려줍니다.
3. 베이비 플로우 동작으로 들어갑니다.
4. 발목을 교차하며 몸을 앞으로 숙입니다. 무릎을 꿇고 엎드립니다.
5. 다운독 자세
- 발끝으로 지탱하며 엉덩이를 최대한 들어 올립니다.
- 요가 조깅을 하듯 무릎을 번갈아 굽히며 걸어봅니다.
- 뒤꿈치에 체중을 실어줍니다.
- 러닝 전후에 좋은 스트레칭 동작입니다.
- 다리 뒤를 늘려줍니다. 엉덩이부터 햄스트링을 거쳐 뒤꿈치까지 늘려줍니다.
6. 들숨에 오른 다리를 들어 올려 하늘 위로 뻗어줍니다
- 쓰리 레그 도그 자세입니다.
- 안쪽 사타구니를 펴고 무릎을 굽힙니다.
- 허벅지가 나선형을 그립니다. 앞쪽 엉덩이 굴근을 써서 뻗습니다.
7. 날숨에 오른발을 양손사이에 가져옵니다.
- 발가락과 손가락이 평행하게 합니다.
- 스스로의 보폭을 눈여겨봅니다. 당신은 러너입니다. 허벅지 사이에 거리입니다.
8. 뒤 무릎을 바닥에 대고 숨을 들이쉽니다.
9. 양팔을 머리 위로 올리고 가슴을 폅니다.
- 초승달자세
10. 손을 무릎에 얹습니다.
11. 엉덩이를 아래로 밀며 안쪽 사타구니를 늘려줍니다.
- 목표는 엄청난 유연성을 갖는 게 아닙니다.
- 근육을 풀어주는 것입니다.
12. 팔뚝을 바닥에 붙입니다.
- 동작이 힘들면, 손으로 짚거나 한쪽 팔뚝만 붙입니다.
- 오른발바닥을 수직으로 세울 수 있습니다.
- 이상근이라는 엉덩이 근육이 가장 긴장된 부분입니다. 엄청나게 큰 에너지 저장소입니다.
13. 드래건 플라이트 자세
- 왼손을 짚고 몸을 세우며 들숨에 오른팔을 높이 들어 몸을 비틀어 줍니다.
- 더 많이 비틀수록 오른쪽 엉덩이가 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다.
14. 호흡이 좋고 관절이 유연하면 오른손으로 왼발을 잡아줍니다.
- 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기면 사두근이 열립니다.
- 긴장된 부분이 엉덩이와 햄스트링뿐만 아니라 사두근도 마찬가지입니다.
- 호흡은 일정하게 합니다.
15. 왼손을 다시 바닥에 댑니다.
16. 엉덩이를 뒤로 뺍니다.
17. 하프스플릿 자세
- 앞다리를 뻗고 상체를 구부린 상태로 머리를 무릎에 댑니다.
- 엉덩이를 무릎 위에 두고 앞다리를 편 채로 숙이면 햄스트링에 자극이 집중됩니다.
- 3 호흡 이상 유지합니다. 근육에 호흡을 공급하는 모습을 상상합니다.
18. 체중을 앞으로 옮기며 일어섭니다.
19. 발끝을 요가매트에서 천천히 당깁니다.
20. 에어플레인 자세로 균형을 잡습니다.
- 왼다리를 벽에 댄다는 느낌으로 천천히 뒤로 뻗고 팔은 날개처럼 벌립니다.
- 팔은 몸과 나란히 뻗어도 되고 더 어렵게 하려면 손가락을 펴고 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 러닝에는 유연성뿐만 아니라 자세를 안정시키는 근력도 중요합니다. 특히 전방십자인대입니다.
21. 날숨에 왼발을 천천히 내립니다.
22. 손으로 바닥을 짚고 오른발을 뒤로 뺍니다.
23. 반대쪽으로 빈야사 자세를 합니다.
24. 무릎을 꿇고 천천히 내려갑니다.
25. 들숨에 상체를 세우고 가슴을 활짝 폅니다.
26. 날숨에 다운독 자세. 엉덩이를 들어 올립니다.
27. 들숨에, 위 6번부터 26번 빈야사까지 반복합니다.
- "유연성 없이 근력만 있으면 경직됩니다. 뻗뻗해집니다. 근력이 없고 유연하기만 하면 불안정합니다. 두 가지 다 필요합니다."
- 무릎을 항상 벌립니다. 이상근을 자극합니다. 이상근은 몸 전체에서 가장 뻣뻣한 근육 중 하나입니다.
- 특정 요가 동작을 못해도 괜찮습니다. 호흡하세요
- 이마가 엄지발가락에 닿는 게 목표가 아닙니다. "감각을 느끼고 근육을 늘려주는 게 목표입니다. 이 자세에서 호흡만 유지하면 됩니다"
- 요가는 무엇을 바꾸는 게 아닙니다. 애초에 잘못된 게 아니니까요.
- 균형을 잡는 게 중요합니다. 발이 떨어져도 됩니다. 균형을 못 잡아도 바로 다시 시작하면 됩니다. 다시 시작하며 호흡을 다시 유지하세요.
- 짧은 요가 훈련으로 러닝이 얼마나 달라지는지 알면 놀랄 겁니다. 속도뿐 아니라 지구력도요. 더 먼 거리를 더 오랫동안 지치지 않고 달릴 수 있습니다.
28. 날숨에 손을 바닥에 짚습니다.
29. 왼발은 뒤로 빼고 무릎을 꿇습니다.
30. 엉덩이를 돌려 발이 앞으로 오도록 앉습니다.
- 앉은 자세로 마무리합니다.
31. 파스치모타나 아사나 자세(Paschimottanasana)
- 파스치모타나아사나 포워드(forward) 밴드(bend) 자세입니다.
32. 엉덩이 근육을 밖으로 밀어 좌골을 벌립니다,
33. 들숨에 원을 그리며 팔을 올립니다.
34. 날숨에 팔을 내리며 쭉 펴줍니다.
- 체중을 실어 몸을 굽힙니다.
- 호흡을 계속 유지합니다.
- 모든 것은 연결되어 있습니다.
- 엉덩이가 튼튼해야 허리도 튼튼합니다, 그만큼 밀접하고 연결되어 있습니다.
- 깊은 호흡 5번 유지합니다.
- 장거리 러닝 후에 이와 같은 방법으로 호흡을 되찾을 수 있습니다.
35. 들숨에 천천히 상체를 일으킵니다.
36. 업사이드 다운 피죤 자세
- 등을 대고 눕습니다.
- 양반다리처럼 오른발이 왼쪽 무릎 위에 오도로 꼬아줍니다.
- 왼발은 내리지 말고 오른팔을 오른 다리 아래 틈으로 집어넣습니다.
- 왼쪽 무릎 위에서 양손을 깍지 끼고 몸을 쥐어짭니다.
- 허리가 바닥에 닿아 무리가 가지 않습니다.
- 머리와 가슴을 살짝 들어 올리면 몸을 더 쥐어 짤 수 있습니다.
37. 날숨에 천천히 내려놓으며 반대편 다리로 수련합니다.
- 골반이 열리면 모든 게 쉬어집니다.
- 더 오래 걸을 수 있고, 더 오래 달릴 수 있습니다.
- 더 당겨 줍니다.
38. 천천히 자세를 풀어 앉은 자세로 천천히 돌아옵니다.
□ 마무리 멘트
"유연성과 근력에 도움이 되었기를 바랍니다."
저는 하체근력 운동 후 쿨다운 개념으로 이 보석 같은 요가 동작을 수련합니다. 덕분에 유연성, 근력 모든 것이 향상된 느낌입니다. 요가는 정말 선물 같은 느낌입니다. 해보기 전에는 절대 못 느끼는 요가의 아름다움을 느껴보시길 바랍니다.
오늘 하루도 감사함을 느끼시기 바랍니다.
나마스떼!
광활한 대흉근 발달을 위한 저만의 소소한 꿀팁도 보고 가세요!!
[근육] 광활한 대흉근 발달을 위한 추천 운동법
아놀드 슈월츠제네거의 엄청난 대흉근을 보신 적이 있으신가요? 사람 얼굴이 3개 넘게 들어가도 남을 정도의 크기인데요. 사람마다 발달정도가 다르지만 넓고 믿음직한 대흉근(가슴근육)을 발
ostornados.com