우리의 신체에서 가장 중요한 부분을 어디일까요? 팔, 다리, 몸통, 또는 여러 가지 근육들.. 그렇지만 이 모든 것들을 연결하는 부위는 단 하나입니다. 바로 우리 몸의 중심 '코어'근육이죠. 오늘은 코어근육을 단련하는 넷플릭스의 요가 세션 첫 번째 에피소드 10분 요가 : ' 코어 플로우'를 소개합니다.
이 세션에는 제가 가장 애정하는 넷플릭스 피트니스 티쳐 '커스티 갓소'님이 서브 티처로 나오십니다. 여자 피트니서로서 가장 워너비 몸매입니다. 그런데 이 커스티 갓소가낫소가 웃으며 운동을 하는 것을 보고 굉장히 쉽다고 생각하고 이 세션을 수련하였습니다. 그런데.... 그것은 저의 굉장한 오만이었습니다. 이번 '코어 플로우'세션은 각오를 하고 수련에 임하셔야 합니다. 그리고 넷플릭스에 소개되는 나이키 트레이닝에 만약 커스티 갓소가 출연한다면 그 세션은 쉽지 않은 세션이라 생각하세요!!
코어는 말 그대로 중심입니다. 사실 모든 피트니스 채널에서 코어, 코어라고 말을 하지만 정확하게 코어가 어디인지 알고 계신가요?
저도 처음에 이게 제일 궁금했습니다. 무작정 플랭크를 할 때 코어를 단련해준다고 했는데 어디가 단련되는 줄 도 모르겠고 단련돼서 어디가 좋아지는 지도 알지 못했습니다.
제가 정의한 코어는 허벅지 부터 가슴 아래 까지라고 생각됩니다. 그리고 그 코어의 단련여부는 푸시업 자세에서 무릎을 굽혀 팔꿈치까지 오는 정도가 단련정도라고 생각됩니다.
저는 행잉레그레이즈, AB슬라이드를 즐겨하는데요, 모두 코어 근육을 단련시켜 줍니다. 저는 솔직히 왕(王) 자 근육은 필요 없습니다. 제게는 복근 또는 코어 근육이 필요합니다.
모르실 수도 있는데 코어근육은 우리의 걸음과 움직임에 지대한 영향이 미칩니다.
□ 소개의 글
- 보트자세, 트위스트 동작 및 다양한 플랭크 변형 동작을 통해 코어 근력을 단련해 보자. 힘들지만 성취감을 느낄 수 있는 요가 플로우.
□ 난이도
★★★★☆(처음 접하는 댄서 자세가 있는데 그게 사경을 헤메게 합니다)
□ "코어 플로우"
※ 요가 최고의 자세인 "나바사나" 즉 보트자세를 알려드릴겁니다. 알려드리게 되어 기쁩니다. 세 가지 운동으로 준비한 다음 팔뚝으로 균형 잡는 멋진 동작들을 알려드릴 겁니다.
1. 보트 준비자세
- 바닥에 앉습니다. 엉덩이를 대고 뒤꿈치를 바닥에 댑니다. 손은 엉덩이 옆에 댑니다.
- 더 어려운 자세를 원하면 손가락 끝으로 버티면 됩니다.
- 첫 번째 동작은 정강이를 바닥과 수평에 맞대게 올리세요. 반대쪽도요.
- 20초 동안 반복합니다. 약간 떨리겠지만 밸런스가 좋아집니다.
- 가슴은 펴고 아랫배가 척추 쪽으로 당겨질 겁니다. 적당한 리듬으로 일관되게 합니다.
- 올릴 때마다 코어 근육이 자극될 겁니다. 5,4,3,2,1!! 휴식
2. TOE TAPS 자세
- 팔뚝을 바닥에 붙입니다.
- 로우 보트, 또는 카약이라고 합니다. 중심에서 멀리 뻗을수록 코어 근육이 자극됩니다.
- 발을 올리고 정강이는 바닥과 평행하게 뒤꿈치를 번갈아 뻗어줍니다.
- 20초 반복합니다. 뒤꿈치를 쭉 뻗습니다. 발 굽힙니다. 움직이세요. 발 끝을 당깁니다.
- 최대한 뻗습니다. 멀리 뻗을수록 중심에 힘이 들어갑니다.
- 휴식
3. 2회 반복, 러시안 트위스트 자세
- 보트자세에서, 뒤꿈치는 바닥에 붙이고 발끝은 세웁니다. 앞으로 손을 모읍니다.
- 들숨에 몸을 틀고, 날숨에 돌아옵니다. 비틀면서 근육을 쥐어짜줍니다.
- 그냥 코어 운동이 아니고 복근과 소화기관 운동입니다. 헛배가 꺼지고 속이 뚫릴 겁니다.
- 30초 반복합니다.
다음운동, 3가지 운동 반복, 한동작당 10초씩 총 30초!
4. 변형된 보트 자세로 돌아갑니다.
- 손가락 끝으로 바닥을 짚고 뒤꿈치를 내립니다
- 난이도를 올리려면 양팔을 위로 올려도 됩니다.
- 위 1번 운동을 수련합니다.
- 변형된 고급동작은 입고리를 올려 웃으면서 합니다.
- 30초 이상 합니다.
5. 20초 휴식 후 로우 보트 동작을 다시 수련합니다.
- 팔뚝을 바닥에 대고 뒤꿈치와 정강이를 평행한 상태로 둡니다. 발을 최대한 뻗고 발끝도 움직입니다.
- 다리를 바꿔 30초 동안 합니다.
- 위 2번 운동을 합니다.
- 호흡합니다. 코어는 요가뿐 아니라 모든 면에서 중요합니다. 요가 수행자들은 코어가 몸과 감정에 중심이라고 합니다. 점점 탄력이 붙습니다. 코어가 강해지면 허리가 강해지고 자세도 좋아집니다. 모든 할 수가 있습니다.
- 20초 휴식
6. 위 3번 러시안 트위스트 자세 반복
- 힘을 주어 내쉽니다. 비틀고 적시고 헹구고 비우고!! 독소를 빼냅니다.
7. FULL BOAT(유럽보트 동작)
- 근력과 균형감각이 필요합니다.
- 뒤꿈치를 뗴고 팔을 들어 올립니다.
- 가슴을 펴고 배에 힘을 주세요.
- 시작합니다. 5, 4, 3, 2, 1, 30초 동안 버팁니다.
- 요가의 기본 동작입니다. 호흡과 반다를 안정시키는 좋은 자세입니다. 시선은 앞꿈치를 향하세요. 레이저처럼요.
- 신경계가 강해지는 겁니다. 떨려도 괜찮습니다. 호흡을 계속합니다. 5, 4, 3, 2, 1.
8. 휴식
9. 하이 플랭크 자세(푸시업 자세)
- 어깨와 손목이 일직선자세. 아랫배를 끌어올려 상체를 말아주세요.
- 흉골을 끌어올리는 끈이 있다고 생각하고 이두근이 앞을 향하게 합니다.
- 20초 동안 버팁니다.
- 엉덩이를 위로 올리지 말고 평평하게 어깨와 맞춥니다. 일직선으로요
- 시선은 손과 손사이에. 5, 4, 3, 2, 1.
10. 무릎을 천천히 내리며 무릎만 바닥에 내립니다.
- 오른팔뚝을 바닥에 댑니다. 왼손은 오른 팔꿈치와 평행하게 둡니다.
- 힘과 균형감각으로 버티면서 왼 무릎을 왼 팔꿈치로 당깁니다.
- 20초 유지!! 시작!! 측면 전체로 균형을 잡고 있습니다. 왼팔꿈치로 균형을 잡고 있습니다.
- 평소 하는 운동과 다릅니다. 브레이크 댄스에서 착안하였습니다.
11. 원래로 돌아와 반대편 팔로 합니다.
- 측면이 자극되는 운동입니다.
- 복사근이 화끈거리고, 왼팔근육이 자극됩니다.
- 호흡하면서 계속 버팁니다. 5, 4, 3, 2, 1,
12. 발을 뻗고 원래 자세로 돌아옵니다.
13. 테이블 자세
- 어깨는 손목 위에 엉덩이는 무릎 위에
14. AIR BABY 변형동작
- 왼 무릎을 왼 팔꿈치로 당기세요.
- 오른쪽 손 끝을 세우면 어깨에서 무게 중심이 옮겨 줍니다.
- 커스티 갓소가 오른팔을 앞으로 뻗는 변형동작을 알려줍니다.
※ 진심 이 동작은 정말 어렵습니다!!
- 10초 더 유지합니다. 측면을 쥐어짜세요!!
15. 위 14번을 반대쪽으로 합니다.
- 오른 무릎을 오른팔꿈치로 끌어당기세요.
- 왼손 손끝으로 짚으면서 왼팔을 뻗어도 좋습니다.
- 3, 2, 1 시작
- 브레이크 댄스도 금방 배웁니다. 호흡합니다.
- 5, 4, 3, 2, 1.
16. 쿨다운으로 마무리
17. 배를 대고 엎드립니다.
- 업독자세 취하기 전처럼 손이 어깨 바로 아래에 와야 합니다.
- 손으로 바닥을 천천히 밀면서 가슴을 드세요.
- 팔을 천천히 폅니다.
- 코어 운동과 반대로 몸을 펴는 것입니다.
- 가슴을 펴고 복부를 늘립니다. 고개는 젖히고요. 마지막 호흡!!
18 아기자세
- 엉덩이를 뒤꿈치까지 뺍니다.
- 가슴을 바닥에 붙입니다.
- 잠깐 심장 뛰는 소리와 숨소리를 느껴보세요. 체온이 바뀌고 있습니다.
19. 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 발을 당겨 다시 앉습니다. 백밴드 자세
20. 브리지 자세
- 발은 바닥에 대고 몸 쪽으로 당긴 상태로 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
- 엉치뼈 아래에서 손을 깍지 껴도 됩니다.
- 호흡하세요.
- 하루 한 번은 꼭 밴밴드 자세를 해주세요.
- 뒤꿈치를 들어 올려도 됩니다.
- 내쉬면서 엉덩이를 내려줍니다.
21. 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 몸을 쥐어짜는 느낌입니다.
- 반동을 이용해 일어납니다.
□ 마무리 멘트
모두 잘하셨습니다. 이 계획을 꼭 실천하시길 바랍니다. 이 운동은 집중력이 많이 필요해요.
결과에 얽매이지 마시고요.
나마스떼!!
저의 "러너를 위한 플로우"도 보고 가세요 ^^
[넷플릭스 요가] '러너를 위한 플로우'
두 발로 전력을 다해 뛸 수 있는 능력은 신이 인간에게 주신 최고의 능력 아닐까 생각됩니다. 그 능력을 버려두지 않기 위해 우리는 필드에서, 아스팔트 위에서, 또는 흙 위에서, 어디든 뛸 수 있
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