요가와 허리디스크 통증의 관계

허리 건강에 도움이 되는 요가자세와 허리 건강을 나쁘게 만들 수도 있는 요가 자세에 대해 살펴보겠습니다

 
안녕하세요!
요가를 통해 근육질의 몸을 만들기 위해 하루하루 최선을 다해 수행하고 있는 요가 수행자 바이로자나 입니다.!
제가 요가를 시작하게 된 계기는 차후에 소개해드릴 '천수경-신묘장구대다라니'의 말씀 중 '싣다유예 새바라야 사바하'라는 부분이 있는데 이것을 한글로 해석하면 '요가를 성취한 수행자여 사바하'라는 뜻입니다.
여기 나오는 요가가 우리가 아는 요가인지 찾아보니 그 요가가 맞더라고요. 그래서 저는 본격적으로 요가를 배워보자 해서 요가원을 다녀보려고 문의를 드렸습니다. 몇군데는 기존 여성회원들이 남성회원과의 수련을 부담스러워 한다고 해서 꺼려하셨습니다. 
운동을 배우고싶은데 그것도 잘 안되서 안타까웠는데요. 그러다 '넷플릭스'에 요가가 있는지 검색을 해보니, '빈야사와 친해지기', '파이어&플로우' 등등이 있었습니다.
"그래 일단 집에서 한번 따라해보자!"라는 마음으로 시작해봤습니다.
처음에는 이 자세가 맞나? 싶기도 하고 의문점이 많았는데요. 점점 하다보니 완전히 집중을 하게 됐고, 스스로 가졌던 의문들도 해소가 되면서 운동도 잘되기 시작했습니다.
그 의문은 "요가수련원에 가서 배우는 것보다 못한것 아닐까?"하는 점이었습니다.
 
고대 인도에서부터 시작된 요가가 지금은 운동으로 대중에게 널리 알려져 있지만 종교적인 의미에서는 수행의 한 방법이라는 것을 알게 되었고 저 또한 운동과 더불어 수행을 한다는 생각으로 해보게 되었습니다.
 
운동과 관련해서 전해지는 말중에 "길이가 곧 힘이다(Length is power)"라는 말이 있습니다.
우리 근육은 짧아진 상태에서 약해지고 갖가지 부상을 초래할 수 있는 위험성이 높아집니다.
예를 들면, 현대인들이 의자에 많이 앉아 있는데요. 이 자세는 허리에 엄청나게 많은 부담을 주게 되죠.
그러다 보니 허리통증을 앓고 계시는 분들이 많은데, 그 이유가 앉아 있는 자세 자체가 고관절과 요추 양옆부분 근육, 그리고 햄스트링이 짧아져서 발생한 경우가 많습니다.
 
그러기 위해 항상 근육을 늘려주는 연습을 많이해야 하는데, 이것을 우리가 많이 아는 단어로 "스트레칭"이라고 합니다. 그런데 단순한 스트레칭을 넘어 운동자체를 통해 내 몸을 개선시켜야 하는 필요가 있습니다.
이유는 건강하게 부상없이 다치지 않고 즐겁게 살아야 하기 때문이죠. 
그래서 필라테스, 요가 등의 정적인 운동이 꾸준하게 인기가 있는 이유일까도 생각이 듭니다.
요가를 해보시면 호흡을 통해 근육을 계속 늘려주고 움직이는 자세를 수행합니다.
 
얼마전 제가 서울대학교 재활의학과 정선근 교수님과 관련된 유튜브 영상을 보던 중에 교수님께서 허리건강에 도움이 되는 자세를 소개해주신 것이 있었는데 그 자세가 대부분 요가 기본 자세였습니다. 댓글 또한 "이 자세가 요가에서 많이 하던 자세다, 요가를 하면 무조건 하는 자세다, 요가하면서 허리 다친 적이 있다"라는 말씀 들이 있었습니다.
 
저는 2015년 경에 바닥에 누워있던 사랑하는 따님을 안아서 들어올리다가 허리를 다친 경험이 있었습니다. 3개월 동안 허리를 붙잡고 제대로 걷지를 못할 정도였습니다. 통증이 심해서 밤에 잠 조차 제대로 잘 수가 없었습니다.
당시에 전혀 지식이 없었기 때문에, 인터넷에서 찾아본 대로 이 병원 저 병원 다녔는데요.
지금 생각해보면 더욱더 악화를 시키는 단계를 스스로 적용했던 것 같습니다.
그렇게 여러 치료 방법을 찾아헤매다가 한의원에 다니면서 현재 척추통증이 단순히 허리만의 문제가 아니라 내장이 약해지는 문제로 인해 발생한 것이 있고, 허리 건강에는 많이 걸어야 한다는 것을 배웠고, 마지막으로 정선근 교수님 영상을 보면서 허리가 많이 좋아지게 됐습니다.
정선근 교수님의 허리 건강법은 우선 '맥캔지운동'입니다. 허리를 C자 커브 형태로 유지를 하고 둥글게 말거나,  커브를 저해하는 자세를 최대한 피하라고 하셨죠. 그리고 근력운동을 할 때도 랫풀다운을 항상 해주고, 프리웨이트 운동을 할 때 역시 허리가 중립을 벗어나거나 말아지게 되는 자세를 되도록 피하라고 하셨습니다.
 
그런데 요가를 하다보니 요가의 기본 자세 중의 여러가지가 위와 같이 맥캔지운동과는 배치되는 자세였고, 저 또한 이 자세가 과연 허리에 도움이 되고, 허리건강을 악화시키는 것이 아닌가 하는 의문이 들었습니다.
 
그러면 허리건강에 도움이 되는 요가 자세와 허리건강을 나쁘게 할 수 도 있는 자세에 대해 알아보고 허리건강을 유지하면서 원할한 요가를 계속해서 수행해 갈 수 있는 방법에 대해 찾아보겠습니다.
 
 
 
■ 허리 건강을 나쁘게 할 수도 있는 요가자세
  -  두다리를 쭉 펴고 앉아 앞으로 허리를 굽히는 자세
  - 고양이와 소자세(캣카우)
  - 나비자세

허리에 부담을 느꼈던 앉은 나비자세 입니다

- 일어서서 두다리를 쭉펴고 허리를 굽히는 자세
- 누워서 두다리를 들어 허리를 말아올리는 자세(행복한 아기 자세)
- 과한 옆비틀기 자세
- 다리를 양옆으로 쭉피고 앞으로 숙이는 자세
 
※ 모두 허리를 말아서 숙이는 자세(공통점)
 
■ 허리 건강에 도움이 되는 요가자세
- 드래곤 플라이
- 트리코나아사나 자세

트리코나아사나

- 스카이아쳐
- 아기자세
- 낙타자세
-업독, 다운독
- 균형잡기 자세

- 백밴드 자세

- 브릿지 자세
- 태양경배자세
- 기지개에서 양옆으로 기울이기 자세
- 다리와 팔을 뻗는 교차자세(엎드려 기는 자세에서) :버드독 자세
- 척추회전자세
(척추 회전시 요추 양옆 부분에서 두둑 소리가 나는데 이것은 근육이 풀어지는 것으로 오히려 이것을 풀어주지 않고 경직된 상태를 오래 유지했을때 허리통증이 발생함. 항상 척추를 회전하여 요추의 과긴장을 풀어주는 습관이 필요합니다.)
- 초승달자세
-서서하는 하체강화(프리사리티 파도타나아사나)
 
 
■ 허리 건강을 유지하며 무리하지 않게 할 수 있는 방법들
- 요가를 시작하며 허리통증을 겪었다, 이유는 버터플라이 자세에서 과하게 허리를 말아 숙였다. 생각해보니 요가 자세 자체가 허리통증을 유발하는 것이 아니라 근육이 허용하는 범위 내에서 호흡을 통해 미세하게 늘려야 함에도 불구하고 그렇지 않고 과하게 늘리려다 보니 통증이 유발되었으며, 개선을 하여 점차 늘리는 방법으로 하니 허리통증은 더이상 발생하지 않았다.
- 이를 통해 자신의 스트레칭 범위를 자세히 파악을하고 이 범위내에서 호흡을 하며 점차 늘려주는 것이 중요하다고 생각됩니다.
- 또한 요추를 둥글게 만다는 느낌보다는, 강사들의 자세를 보면 특히 캣카우에서 경추와 척추 부분을 둥글게 말고 쭉 피는 것이 보였다. 이것을 기억하고 경추 아래부분을 쭉 피려고 하는 것을 기억하고 집중해야 한다고 생각됩니다.
- 그리고 앞으로 숙일 때 요추를 밀며 중립 자세를 유지하는 것이 중요하다고 생각됩니다.
 
■ 마치며
 - 요가는 무엇인가를 바꾸려 하지 않고, 자세에 대해서 반드시 비교우위 이상을 수행하도록 강요하지 않습니다. 그저 호흡을 통해서 내면과 대화를 하고 나에 대해 알아가도록 하는 수행입니다. 그러기에 저 또한 혼자서 수행을 함에도 불구하고 요가의 순수함에 대해 알게 되고 더욱더 정진하게 되는 것 같습니다.
- 요가를 하시며 욕심을 부리지 마시고, 호흡을 반드시 집중하시며, 나와 남을 비교하시지 말기를 바랍니다. 호흡을 집중하시면 나의 호흡이 나 자세의 스트레칭의 한계를 알려줍니다. 그 이상을 하기위해 무리를 하고 욕심을 부리다 보니 부상을 유발시키는 경우가 생기는 것 같습니다. 영상에서 보는 고수, 우리 요가원의 다른 수행자들 등등 과의 비교가 제대로 된 요가 수행을 방해시킵니다.
- 요가를 마치며 인사를 할 때 '나마스떼'라고 인사를 합니다. 요가를 통해 선물을 받았다는 뜻입니다. 고요한 상태를 유지하며 수행하시다보면 오늘 또는 언젠가의 시간에 내 몸이 요가의 선물을 받았음을 느낄 수 있을 것입니다.

 

자! 이제 허리에 부담이 될수도 있는 자세는 알아봤으니 실제로 해볼까요?!

아침에 활력을 줄 수 있는 빈야사 스타일의 요가를 시작해볼까요!

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넷플릭스 요가 리뷰 - 아침 활력 플로우