홈짐과 헬스장을 함께 이용하며 3년째 유지하고 있는 3 분할식 웨이트(근력) 운동 루틴을 공유하고자 합니다.
안녕하세요! 4년차 유지어터이자 체중계 숫자의 지옥에서 벗어나 눈바디로 실제나이보다 5살 어린 혈관나이유지하고 있는 바이로자나입니다. 40대를 바라보고 있는 지금! 100m 13.02초를 기록하고 있고요, 턱걸이는 20kg 중량 풀업을 하며 랙풀은 160kg까지 들어봤습니다.
2019년 7월에 작은 방에 하프랙과 바벨, 바벨플레이트 등 홈짐을 꾸리고 헬스장은 다니지 않으며, 당시에는 '파워리프팅'이라는 온전히 무거운 것을 '드는 것'에 집중하는 운동법을 유지하다가,
점차 부상에서 벗어나며 신체능력을 강화시키는 운동법을 유지했고, 현재는 코로나 19로 인한 다중혼잡시설 이용제한이 해제된 이후로 아파트 단지 내 헬스장에 등록하여 홈짐과 헬스장의 시설을 함께 이용하며 근력운동을 하고 있습니다.
완전한 저만의 생각이지만, 근력운동은 육체미를 뽐내거나, 무거운 것을 들기위함이나, 특정 부분을 키우기 위한 목적이 아닌, 인생에 있어서 반드시 해야 하는 운동이라 생각됩니다.
이유는, 근육이 우리몸을 지탱하고 유지하며 보호하는 존재이기 때문입니다.
특히 나이를 먹으면 먹을 수록 절대 빠뜨려서는 안 되는 운동이라 생각됩니다.
해가 거듭될 수록 우리 몸의 근육은 점점 퇴화되어 갑니다. 기능뿐만 아니라 외관상으로도 요.
그렇기 때문에 젊어서보다 더 많이 더 강하게 근육을 만들어준다며 또래보다 훨씬 젊은 인생을 살게 될 수 있을 겁니다.
제 루틴의 변천사를 간단히 소개드리자면요.
제가 운동을 시작한 처음에 파워리프팅 형식을 도전했었고요. 홈짐을 꾸린 절대적인 이유이기 때문에,
프리웨이트 빅머슬 7 운동을 분할로 나눠서 했었습니다
※ 프리웨이트 빅머슬 7 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스, 풀업, 딥스, 바벨로우
1. 스쿼트-스티프레그데드리프트
2. 데드리프트-프론트스쿼트
3. 벤치프레스-오버헤드프레스, 딥스
4. 풀업-펜들레이로우
확실히 프리웨이트를 하면 몸전체가 운동되는 느낌이 듭니다. 하지만 이때는 하루하루가 고통스러웠습니다. 특히 어느 때부터인가 운동이 재미가 없어졌어요. 부상도 걱정되고, '무게'에 집중하다 보니 '드는 것'에 집착을 하게 되었습니다. 그러다 보니 못 들었을 때 스트레스가 심해지고 부상도 여러 차례 겪었습니다. 허리부상, 어깨부상 ㅜㅜ.
쉽게 말해서 운동이 재미가 없어졌습니다. 확실히 '증량'은 힘이 들어요ㅜㅜ 그리고 저는 신체구조가 손목, 발목이 엄청 얇습니다. 그래서인지 스피드를 내거나 구기 운동은 쉽게 시작을 하게 되는데 웨이트 운동에 있어서 고중량은 몸이 거부반응을 일으키더라고요.
그리고 위에 7가지 운동을 꼭 다해야 한다는 '집착'때문에 이도저도 아닌 상태가 되고 운동을 적극적으로 하는 것이 아닌 소극적, 피동적으로 하게 됐습니다.
물론 프리웨이트 고중량은 별도로 유산소를 안 해도 HIIT(고강도 인터벌 훈련) 관점에서 매 운동 시에 심박수가 최대심박수 90% 이상까지 도달하기 때문에 체중유지에 도움이 되었습니다. 그러나 증량에는 체지방이 필수이기 때문에 그만큼 많이 먹어줘야 증량을 성공시킬 수 있을 것입니다.
중간에는 '스트렝스' 또는 '컨디셔닝' 운동을 해봤었습니다.
케틀벨, 배틀로프, AB슬라이드, 랜드마인, TRX 운동이었습니다.
참, 저도 별 걸 다해봤네요 ㅎㅎㅎㅎ
위 운동 루틴은 별도로 글을 작성해서 소개해 올리겠습니다.
지금까지 보셨다시피, 제 홈짐에 '케이블머신'이 없습니다. 그렇기 때문에 상대적으로 등과 팔운동을 많이 수행할 수가 없었습니다. 그래서 헬스장을 다니면서 케이블머신 운동 종류를 많이 늘렸습니다.
현재 케이블 머신으로 하는 운동종류는요.
- 페이스풀, 리버스 케이블 레이즈 : 후면어깨
- 스트레이트 암풀다운, 랫풀다운(와이드, 네로우 그립 모두 수행), 시티드 로우(원, 투핸드 모두 수행) :등운동
총 3 분할 루틴입니다,
우선 크게 나누면 하체, 수직 밀기(수평당기기), 수평 밀기(수직당기기) 이렇게 세 부분으로 나눠서 합니다.
복근운동은 각 일자별로
□ 1 DAY : 하체(순서는 상관없이 합니다. 그날 하고 싶은 대로 합니다!)
○ SISSY SQUAT( 저쳐 스쿼트라고도 불리는데요. 다리를 어깨너비로 벌리고 뒷꿈치를 들어 무릎을 굽히며 수직으로 내려가는 것이 아닌 몸을 뒤로 젖히고 앞으로 다리를 굽혀 내려가는 동작입니다)
- 12~15회씩 4세트
- 효과 : 앞다리 근육(대토사두근)을 전반적으로 늘려줘서 스트레칭되는 효과입니다. 주로 준비운동 개념으로 합니다.
○ SIDE SPLIT HOLD(다리 벌리고 버티기)
- 선채로 옆으로 다리를 벌린 상태로 발을 고정해 두고 다리 전체를 안으로 힘을 주며 버티는 동작입니다. 넓이를 총 3단계로 지정해서 1단계는 어깨너비보다 조금 넓게, 2단계는 1단계보다 한보 더 넓게, 3단계는 최대치로 다리를 벌려서 버티는 동작입니다. 1~3단계가 1세트로 각 단계에서 10초를 버팁니다. 1세트는 30 초고요. 총 3세트를 수행합니다.
- 효과 : 내전근을 강화시킵니다.
○ 노르딕 햄스트링 컬(글루트 햄 레이즈)
- 제 하체운동에 꽃입니다. 꽃 중에 꽃입니다. 무인도에 가는데 꼭 가져갈 운동법을 고르라고 하면 모든 운동 중에 저는 바로 이 운동을 선택할 겁니다.
- 12회씩 5세트 수행합니다.
- 효과 : 후면 근육 전반을 강화시킵니다.
※ 이 운동은 제가 별도로 상세하게 글을 작성해서 소개하겠습니다.
○ 불가리안 스플릿 스쿼트(스미스 머신에서 수행)
- 높지 않은 스텝박스를 뒤에 두고 한 다리 별로 10회씩 5세트 수행합니다.
- 효과 : 다리 전체 근육을 강화시킵니다. 저는 대퇴사두에 집중하며 수행합니다.
○ 레그 익스텐션(머신 이용)
- 12회씩 5세트 수행합니다.
- 효과 : 대퇴사두에 집중해서 수행을 합니다.
○ 카프레이즈( 머신 이용)
- 12회씩 5세트 수행하고요. 종아리 근육을 단련시킵니다!
□ 2 DAY : 수직 밀기, 수평당기기
○ 페이스풀(케이블-후면어깨)
- 어깨부상을 예방하기 위해 덤벨프레스 수행 전에 선피로 개념으로 주로 제일 먼저 진행합니다.
- 14회씩 6세트를 하고요, 후면어깨는 고중량 저반복 보다는, 저중량 고반복을 합니다.
○ 덤벨프레스(전면)
- 고중량 저반복으로 합니다. 6~8회씩 5세트를 합니다.
○ 시티드 케이블 로우(투핸드, 원핸드 모두-광배의 두께 향상에 집중)
- 바벨로우, 펜들레이 로우, 티바로우 다해봤는데 근육이 제일 잘 먹는(?) 운동은 시티드 로우여서 이 운동을 미들 그립이랑 원핸드로 모두 수행합니다.
- 투핸드, 원핸드 모두 10회씩 4세트 하므로 총 8세트 합니다.
○ 사이드 래터럴 레이즈(덤벨)
- 측면어깨를 포기할 수 없기에 운동 제일 마지막에 털어준다(?)는 개념으로 ㅎㅎ 12회씩 4세트 합니다.
□ 3 DAY : 수평 밀기, 수직당기기
○ 벤치프레스, 티바프레스, 덤벨프레스 운동 중에 하고 싶은 것으로 10회씩 5세트 합니다
- 사람마다 각자 발전이 잘되는 부위가 다른데 저는 가슴부위라서 별도로 운동을 안 해도 잘 나와서 플라이 운동은 하지 않고요. 크게 비중을 가져가지 않습니다.
○ 랫풀다운(광배의 넓이 향상에 집중)
- 와이드 그립으로 12회 6세트 하고요, 내로우(좁은) 그립으로 10회 3세트 합니다.
- 효과 : 등 운동을 할 때는 팔꿈치에 집중을 해서 팔을 완전히 다 피지는 않으나 광배가 최대한 늘어날 수 있도록 집중해서 합니다.
○ 리버스 케이블 레이즈(후면 어깨)
- 케이블에서 한 손으로 뒤로 당기는 운동입니다. 10회씩 4세트 합니다.
- 후면어깨의 두께를 키운다는 개념으로 합니다.
※ 복근운동은 AB슬라이드, 행잉 레그레이즈, 케이블 크런치 이 3가지 운동을 그날그날 하고 싶은 것을 골라서 12회씩 5세트 합니다.
이상 저의 미천한 운동루틴에 대해서 소개해봤습니다.
앞으로 또 어떻게 어떤 운동을 진행해 나갈지는 모르겠습니다.
그러나 제일 중요한 것은 다치지 않고 지속적으로 해나가는 것! 이기 때문에,
재미도 있고 힘도 들고 건강에도 좋은 운동을 알게 된다면 또 소개해 보도록 하겠습니다.
오늘도 안! 전! 득! 근! 하시기 바라겠습니다^^
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16:8 또는 18:6 간헐적 단식을 수행하며 오전 단식 시간에 에너지 보충과 다이어트 부스터로 반드시 필요한 방탄커피의 효과!! 안녕하세요. 하루하루 지금을 충실히 살아가며 어둠 속에서 빛을 찾
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